今日の過剰な体重の問題は、これまで以上に関連性があります。あらゆる年齢の男性と女性の両方が彼女に直面する可能性があります。肥満の原因は、ほとんどの場合、座りがちなライフスタイル、栄養失調、慢性疾患です。
過剰な体重と戦うためには、さまざまな方法を使用できますが、体重減少エクササイズの定期的なパフォーマンスがなければ、適切な効果がありません。身体活動の特徴を考えて、体重、トレーニングスキーム、および実装の可能な制限をより詳細に削減します。
演習を実行するためのルール
女性が本当に利益を得るための減量のためのエクササイズのために、実装に関する次の推奨事項を覚えておく価値があります。
- どんなトレーニングでも、常に温かい-Upから始める必要があります。最初は、少なくとも不合理な複雑な運動を実行します。これは、急速な疲労につながるためです。
- 減量のためのエクササイズのパフォーマンスの間に、水を飲むことができますが、非常に少量です。代謝のプロセスを加速します。
- 最初のトレーニングは、特にその前に人がまったくスポーツをしていない場合、最小負荷で保持する必要があります。それをやり過ぎないことも重要です。 3-4トレーニングは週に十分です。そのため、脂肪量は十分に分割される可能性がありますが、同時に体は回復することができます。
- 今後のトレーニングの前に食べ過ぎない方が良いです。ビタミンスムージーを摂取することは最適ですが、それ以上のものはありません。そうでなければ、人は自分のトレーニングを生産的ではない重さを感じるでしょう。
- 減量演習の間の最小休憩（30秒で十分です）。
- ダンス、ランニング、水泳によるトレーニングをサプリメントします。これにより、減量の結果が得られます。
- コーチの監督の下で最初のトレーニングを実施することをお勧めします。怪我を避けるのに役立ち、適切に運動を行う方法を示します。さらに、一部の人々は自分自身にスポーツをすることを強制できないので、彼らのためのコーチは優れた動機付けになります。
- 痛みが現れたときに減量のために家の運動を続けないでください。短い休憩をとってから、トレーニングを続ける方が良いです。
- 毎月のエクササイズのセットを変更します。これにより、体に慣れても同じ負荷に慣れてしまい、減量のプロセスが加速します。
- さまざまな体の筋肉を訓練することを目的とした代替運動。たとえば、月曜日に、腹部の筋肉を訓練し、水曜日に腰を汲み上げ、土曜日に背中に焦点を合わせます。
- 有酸素運動でトレーニングを終了するのが最善です。
- 完全に訓練します。一見すると、これは些細なことに聞こえるかもしれませんが、練習が示すように、50％以上の人が3回目のトレーニングセッションで既に試みようとするのをやめ、即座に結果が見られません。この場合、怠iness、痛み、疲労にもかかわらず、適切な目標を設定し、それに従う価値があります。定期的なトレーニングのみが本当に効果的であることが判明します。
- 可能であれば、新鮮な空気でトレーニングを実行することをお勧めします。
- 人が自分自身を設定する特定の目標に応じて、一連のエクササイズを選択します。プレスを強化し、胃の側面を取り除き、セルライトを排除することなど、各エクササイズは体の別の領域で脂肪を燃やすことを目的としています。
知る価値があります！トレーニングの開始前であっても、腹部、胸、腰の重量、体積の体重、最初のパラメーターを記録する必要があります。トレーニングのその後の週ごとに、変更を記録できます。これにより、人が正しい方向に移動するかどうか、および身体活動のプログラムを修正する必要があるかどうかを理解することが可能になります。
最高の減量演習
最良の結果は、次の演習を示しています。
- リフティングリフトが少ない。開始位置 - 均等に立って、脚の肩幅が離れています。脚を膝の上に上げ、攻撃を受け、荷物を片方の脚から別の脚に移します。同時に、重量4〜5 kgのダンベルを保持することをお勧めします。これにより、結果が改善されます。
- 腕立て伏せ。まっすぐな腕と脚に集中する必要があります。腰を曲げないでください、胃を緊張させてください。ゆっくりとプッシュアップを行い、床にできるだけ低く傾いています。 10回繰り返します。最初のトレーニングでは、人が2つの完全なプッシュアップを行うことも困難な場合があるため、困難に備えて準備する必要があります。
- 体を回します。仰向けに、足を曲げてください。腕を側面に駆り立てます。膝を右と左のストッパーにゆっくりと伸ばし、側面の筋肉を伸ばします。 25回繰り返します。
- 水平バー。 1つのアプローチで少なくとも5回のクロスバーを引き上げます。手の関節に大きな負荷がかかっているため、肥満の高度な肥満を持つ人々にとっては困難です。
- 足を持ち上げるとプランク。お腹を上げます。手と足に焦点を合わせます。ゆっくりと足を持ち上げます。それぞれ15回繰り返します。
- ジャンプします。足を閉じて実行します。運動にスクワットを補うことができます。
- 均等なトラフィック。わずか10分間の激しいトレーニングで最大140カロリーを燃焼させることができるため、迅速な減量に最適です。
- ロープにジャンプします。エクササイズにより、脚の筋肉を強化するだけでなく、優れた有酸素運動も可能になります。
- ステップaerobika。このようなトレーニングは、背中、脚の筋肉、プレスを強化します。実装には、小さなプラットフォームを準備する必要があります。片足で上に置き、膝で曲げてもう片方を持ち上げてください。このようなトレーニングのために、ダンスミュージックは素晴らしいです。
- ローイングシミュレーター。彼は、手、背中、胸、プレスの筋肉の仕事を含みます。
- 横に横たわって、足を上げます。 10回の繰り返しの後、反対側に横たわっているのと同じことを繰り返します。
- 正確になり、胸に手を折ります。深いスクワットを作る。
- 立って、前後に傾いています。このエクササイズやその他のエクササイズでは、呼吸をフォローすることが重要です。
事実！フィットネスルームで女性の減量エクササイズを行うのが最善です。常に生きている競争があるので、ライバルの精神は、その結果、トレーニングの生産性が向上することを完全に動機付けます。
補助測定
最速かつ最も効果的な結果を達成するために、減量のためのホームエクササイズは糖尿病栄養を補充することをお勧めします。この状態では、栄養士のそのようなヒントを遵守することが重要です。
- アルコールと喫煙を完全に拒否します。悪い習慣を取り除くことは、効果的な減量の成功の鍵です。
- 有害な脂肪を役立つ交換してください。したがって、ソーセージ、スモーク肉、脂肪肉、揚げ物の使用を放棄する方が良いでしょう。代わりに、植物油、アボカド、ナッツに含まれる有用な脂肪で食事を豊かにする必要があります。
- 低電力のサワー - ミルク製品を消費します。カッテージチーズ、サワークリーム、ホワイトチーズです。
- 新鮮なペストリー、お菓子、ケーキの使用を拒否します。パンの代わりに、栄養クラッカーを使用する方が良いです。
- 野菜と果物の70％、タンパク質の20％、健康脂肪の10％で構成されるように食事を完了します。
- あなたの食習慣を確認してください。通常のファーストフードの代わりに、スナックは便利なナッツまたはホームヨーグルトに置き換えるのが最適です。
- 穀物培養（そば、オートミール、米）を好みます。油を加えることなく、水でおridgeを調理する方が良いです。パスタとジャガイモに関しては、それらは消費することができますが、衝突は限られています。
- メニューには、便利な食品を作るために食品が広がっています。さまざまな野菜スープ、カッテージチーズキャセロール、グリーンのサラダなどです。
- 沸騰したまたは焼き食品を好みます。このようにして準備された食べ物は、揚げた皿よりも食事がなく、高いカロリーと見なされます。
- 夜の食事は避けてください。 1日あたりの最後の食事は、夕方の7歳以下でなければなりません。
- 頻繁に食べますが、小さな部分で食べます。これは完全なままであり、同時に有用な微量元素で体を飽和させます。
腹部から脂肪を除去する方法
減量の最良の方法の1つは、フープの使用です。背中、腰、but部、腹部の筋肉を使用するのに役立ちます。さらに、フープでのトレーニングはカロリーを減らすだけでなく、骨盤の血液循環を改善します。
フープでトレーニングしたことがない場合は、長い間このビジネスを開くべきではありません。最大の結果を得るには、不均一な表面の加重フープを使用することをお勧めします。追加の負荷に加えて、側面をマッサージします。
休憩なしで5分間フープをひねることをお勧めします。徐々に、このようなトレーニングの期間を最大20分まで増やすことができます。
授業中は、呼吸を監視することが重要です。それは速く、そして偶数でなければなりません。そうでなければ、断続的な呼吸は急速な疲労とめまいにつながります。
注意！女性の減量のためのエクササイズは、ほとんどすべてのスポーツで補完することができます。それは実行、サイクリング、あらゆるエアロビクスです。ヨガも非常に効果的です。柔軟性を向上させるだけでなく、人のサイコ感情状態も正常化します。
さらに、減量のための以下の演習はそれほど効果的ではありません。
- 正確になり、足を肩にかけ、幅を離し、膝の中で少し曲がります。手も曲がっています。体の幹を作り、筋肉をできるだけ緊張させます。 15回繰り返します。
- 四つんantになり、手のひらを床に渡します。胃を排出し、プレスを緊張させます。背中を曲げて、腹部の筋肉を伸ばして前方に伸ばします。
- できるだけ深く吸い込み、10秒間息を止めます。この時点で、マスコミの筋肉は可能な限りです。 5回繰り返します。
- 床に横たわって、足を曲げます。頭の後ろに手を取ります。ボディを上げて、プレスをダウンロードします。呼吸に従ってください。インスピレーションに立ち上がり、息を吐きます。 3つのアプローチで10回繰り返します。
- 肘のバーに立って、腹部の筋肉を緊張させます。骨盤を停止まで上げてから、ゆっくり下ります。
最高のエクササイズセット
家の減量演習は、実装への統合アプローチで最適に機能します。同時に、1つのトレーニングセッションで少なくとも6〜8種類のエクササイズを実行することをお勧めします。
最も単純なシステムのシステムですが、同時に、重量の迅速な正規化のための効果的な演習には次のものが含まれます。
- 仰向けになって、腰の下に手を置きます。ゆっくりとあなたの手に重点を移動し、足を上げます。この位置で数秒間自分自身を修正してください。
- 2〜3分間歩いています。同時に、膝をできるだけ高く上げることが重要です。
- 床に横になり、足をひざまずきます。彼の手に基づいて、骨盤をゆっくりと持ち上げます。 20回
- 仰向けに横たわって、マスコミを緊張させます。足を均一な位置に上げ、「はさみ」の原理でスイングを実行します。 25〜30回繰り返します。
- 同じ位置で、脚を膝の中で曲げ、手が肘にあります。膝を肘に引っ張って実行します。
アドバイス！早朝にそのようなエクササイズを行うのが最善です。これは、その日の前半の加速代謝とエネルギーの大きな電荷によるものです。そのため、朝のトレーニングは常に夕方よりも効果的です。
アクティブトレーニングの制限
ほとんどの場合、減量のための家の運動は、人の全体的な井戸の改善に貢献し、健康を強化します。それにもかかわらず、体に追加の負荷を提供することをお勧めしない次の条件について知る価値があります。
- 最近の手術後の期間。この状態では、体は非常に弱体化する可能性があるため、トレーニングは人を枯渇させるだけで、すでに疲れ果てています。さらに、縫い目の発散、浮腫の形成、強い痛みの出現のリスクがあるため、手術後まもなくスポーツをすることができます。
- 月経の期間。同時に、出血やけいれんの強化のリスクがあるため、女性に減量エクササイズを行うことは推奨されません。このプロセスが非常に痛みを伴うことがあるので、嘘をつくことを除いて、女性は何もできないことに注意する価値があります。トレーニングに疑問の余地はありません。
- 重度の慢性疾患の悪化の期間。高血圧の危機、糖尿病、気管支喘息の積極的に流れる側の体重減少または体の他の部分の体重減少のために運動を行うことは特に危険です。
- 筋骨格系の損傷。それは、骨折、あざ、または深刻な変性関節疾患（関節症、関節炎など）である可能性があります。急性炎症プロセスと痛みでは、減量のために運動を行うべきではありません。国家が正常化するのを待つ必要がありますが、これは以前の身体活動に戻り、さらに訓練する必要があります。
- 後期の妊娠または流産のリスク。同時に、女性の減量運動を行うことは非常に危険です。このような制限に関する正確な情報は、それぞれの場合の医師のみができます。
- 皮膚上の病変の存在（擦り傷、発疹の形のアレルギー症状など）。
- 深刻な感情障害、神経症。アクティブなトレーニングを拒否する方が良いですが、ヨガやその他のリラックスした方法は非常に便利になる可能性があります。
- 急性ウイルス、呼吸器、または感染症の期間。完全な回復の瞬間まで、身体活動を光の充電に置き換える方が良いでしょう。そうしないと、体重減少の運動は、人の状態を悪化させるだけです（吐き気、発熱、脱力、発汗、その他の不快な症状を引き起こします）。トレーニングを開始する前に、体重を減らすために運動を行うために禁忌があるかどうかが人がわからない場合、彼は間違いなくセラピストに相談する必要があります。
減量のためのホームエクササイズは、副作用のリスクなしに体重を減らすための最良の方法の1つと正当に考えられています。それにもかかわらず、独立したトレーニングが本当に肯定的な結果をもたらすように、それらは少なくとも2か月間定期的に実施する必要があります。これは、図と一般的な井戸の大幅な改善に気付く唯一の方法です。