多くの人にとって体重を減らすことは、時間の途方もない費用と強い意志を必要とする困難な作業です。しかし、ほとんどすべてが体重を減らすために、腹部の体重減少が最大の困難です。人が体重を減らすと、脂肪はどこからでも行くように見えますが、側面からではありません。自宅で胃を取り除くのに役立つ運動を考えてください。
腹部と自宅の側面から過剰な体重をすばやく除去することは可能ですか？
自宅で体重を減らすことは不可能な仕事であり、多くの専門家を引き付ける必要があるように思われます：栄養士、コーチ、マッサージ家。高価な食品コースとトレーニング計画を購入します。実際、問題が病気にかかっていない場合は、特定の努力をしたり、今日に与える知識を使用することによってのみ、自分で減量に対処することができます。自宅での効果的な減量のために、狭い腰と平らな腹部の形成のために、最良の選択肢は、好気性と嫌気性の負荷の組み合わせです。つまり、筋力と有酸素運動の交互トレーニングが必要です。さらに、週に1〜2回、腹部の筋肉を意図的にポンプでくみ上げることは理にかなっています。したがって、体重を減らすことを目指して自宅でのトレーニングは次のようになるはずです：
- 週に2回有酸素運動トレーニング
- 週に2回のパワートレーニング
- 週に1〜2回、マスコミをポンピングする（別々に、または筋力トレーニングと有酸素運動の両方の複合体）
そして、これらのタイプのトレーニングにどのような種類のエクササイズが含まれているか、そしてそれらの実行方法については、さらに詳細に説明します。
減量と側面のための体操運動の効果的な複合体
プレスのプレスから始めましょう。腹部の筋肉を汲み上げるための多くの運動があります。一部のエクササイズは他のエクササイズよりも効果的であると信じていますが、実際には、定期的に行い、適切なテクニックを観察すると、馴染みのある長い馴染みのあるエクササイズが良い結果をもたらします。
ねじれエクササイズのテクニック
20〜25回繰り返します。 3-4アプローチで十分です。 （女性と男性のために）背中に横たわっている体の上昇は、事件を持ち上げることは、マスコミの直筋の発達と強化のための優れた運動です。テクニックエクササイズ：
- 私たちはあなたの仰向けに横になります。
- 脚を膝の中で曲げて、肩を幅に置きます。エクササイズ中に足を床から引き裂く必要はありません（これは、足がカウンターウェイトとして機能し、「立ち上がるのを手伝ってください」とするため、しばしば発生します）。
- 私たちは手を頭の後ろに置くか、胸の上を横切りました。あなたが新人なら、あなたの手を頭の後ろに伸ばすことができ、あなたが前に登るとき。
- 注意：手で頭や首を押す必要はありません。
- 背面は表面にしっかりと押されています。腰の自然なたわみを最小限に抑えます。
- 深呼吸をして、丸い背中で息を吐きます。
- 上部では、可能な限り息を吐き、プレスの筋肉に負担をかけ、2〜3秒間残る必要があります。
- その後、インスピレーションを得て、私たちは降りてリラックスします。
15〜20回繰り返す必要があり、3〜4のアプローチで十分です。もちろん、プレスの筋肉は任意の負荷にすぐに適応します。この演習は、他の運動と組み合わせて実行するか、定期的に交換する必要があります。もちろん、初心者にとっては、この演習は多くの困難を表しているため、いくつかの簡単なオプションに置き換えることができます。
横になっている足を持ち上げる（温かいのに適している）
たとえば、ケースのねじれや持ち上げは、横になっている足を持ち上げることと交互にできます。この演習では、腹部筋肉の下部を汲み上げることができます。足を持ち上げることですべてのエクササイズは、ボディのテクニックの上半身をひねったり持ち上げたりするよりも、常にプレスにとってより困難です。
- 私たちはあなたの仰向けに横になります。脚は伸びています。ケースに沿って手。
- 脚を持ち上げるとき、非常に頻繁に、彼は背中を奪おうとするので、この現象を最小限に抑えるために、運動中に手をbut部の下に置き、そこに置いてください。
- 私たちは深呼吸をし、息を吐きながら床から足を引き裂きます。
- 床で足を垂直に上げ、この位置を数秒間保持し、ゆっくりと始め、腹部の筋肉を感じ、足を下げます。
- 低い地点では、荷重が一定になるように表面に触れないことをお勧めします。
初心者にとっては、そのような方法は非常に複雑に見えるかもしれないので、脚の1時間のリフトを実行することは理にかなっています。呼気で、片足を45-60度の角まで上げ、残りゆっくりと下げます。最初のレッグが床に触れたら、2番目の床を上げることができます。この運動を逆ねじって混同しないでください。上で説明したように、脚を持ち上げるとき、脚の垂直の位置で床に運動を終了します。上部の逆のねじれでは、床からbut部を引き裂き、下半身をわずかに巻く必要があります。
マスコミの「Lokot-Kolon」の運動
研究対象の筋肉の領域には、この運動には2つのオプションがあります。プレスの直腸と斜めの筋肉です。異なる困難ないくつかのオプションと同様に。テクニックエクササイズ：
- 私たちはあなたの仰向けに横になります。
- 私たちは頭の後ろに手を取ります。
- 脚は4つの位置のいずれかにあります。膝を曲げて床に立ったり、床に横たわるように細長い（光）。丘の上に横たわる（光）;または、空中に保持することができます（複合体）。
- この演習の目的は、肘で膝に到達することです。
- ケースと脚の両方を同時にねじって、つまり、それらを真ん中に接続するよう努めています。
- 私たちがまっすぐな筋肉を使用している場合、私たちの仕事は両方の膝の両方の肘に触れることです
- プレスの直筋のための運動
- 斜めの筋肉を解決したい場合は、反対側の肘と膝に接触する必要があります。
- プレスの斜めとギアの筋肉を解決するときは、反対側の肘と膝に触れる必要があります
- 足が丘の上にある場合、体の上部を駆動するためにひねりを加え、下部が固定されているため、運動は軽くて初心者に適しています。
- また、軽いオプションは、足を上げて再び床に置くときです。
- 最も難しい選択肢は、足が体と一緒にねじれているとき、つまり、それらを引っ張り、それをまっすぐにしますが、足で床に触れないでください。
15〜25、3-4のアプローチの繰り返しの数で十分です。
バー - クラシックとラテラル
研究によると、バーのエクササイズは、最高のプレスエクササイズの1つです。 さらに、斜めの腹部筋肉の場合、それは最も効果的に現れます。バーにはたくさんのオプションがあります。 2つの古典的な種を検討します - これは古典的なバーと横方向です。これらのエクササイズは両方ともダイナミクスで実行できます。たとえば、足を胸に締め、手、脚、ジャンプなどを上げます。
クラシックバー。バーは、最も単純なものから最も困難なものまで3つの方法で実行できます。
- 手で伸ばした。伸ばした手で始めることは、初心者にとって素晴らしい選択肢です
- 前腕に。肘のバーでは、まっすぐな体を保持するのが少し難しいので、伸ばした手でバーの機器を解決する方が良いです
- 手のひら（ダンダサンのチャチュラー）。このポーズはヨガから借用されています。これは複雑なオプションであり、必ずしもそれを正しく満たすことさえできません
テクニックエクササイズ：
- 私たちは胃の上に横になります。これは、バーのポーズに立つ必要がある開始位置です。しかし、それがあなたにとって非常に難しいなら、あなたはすぐに便利な位置からバーに立ち向かうことができます。
- 足はまっすぐに横たわっています。
- 靴下に足を置きます。足が近づくほど、運動を実行するのが難しくなります。
- 私たちは肘またはあなたの手のひらに頼っています。
- 私たちは息を吸って、必要なバーオプションに吐き出して絞り出します。
- この位置では、20秒から数分間滞在する必要があります。それはすべてあなたの準備に依存します。
- 体を監視することが重要です。あなたが立っているバーに関係なく、全身が均一な線である必要があります。胃が締められ、骨盤が満たされていて持ち上げられず、背中がまっすぐで、首はリラックスしています。
- 呼吸することを忘れないでください。呼吸は均一で落ち着いている必要があります。少なくともこれは努力する必要があります。
横バー
この演習は、実行することもできます。
- 伸ばした腕に。伸ばした腕のサイドバー
- 前腕に。肘のサイドバー
テクニックエクササイズ：
- 横に横になります。
- より複雑なオプションは、片足がもう一方の脚にあるときですが、この方法は初心者にとって非常に難しいと思われるかもしれないので、近くに足を置くことができます。
- 私たちは肘または彼の伸ばした腕の上で上昇し、秒針で自分自身を助けます。
- 呼吸して息を吐き、息を吐きながら体を引き裂きます。足（または2つ）と支持的な手のみを握る必要があります。ケースでも骨盤も、脚も床に接触する必要はありません。
- また、身体が1つの直線であることを確認する必要があります。
- サポートハンドは厳密に肩の下にある必要があります。
- 必要な時間（20秒から数分）に必要な時間にとどまり、サイドを変更します。
バーのエクササイズは最小限の時間で実行され始め、そのたびに時間を増やし、5〜10秒を追加します。したがって、この演習を定期的に行うと、1か月で数分に簡単に到達できます。腹部の筋肉はすぐに負荷に慣れているので、エクササイズのためのさまざまなオプションを含め、交互に訓練を交換するよう努力する必要があります。その後、より大きな効果を達成できます。
体重減少のために行われる心臓改善
有酸素運動は、エクササイズまたは1回の運動の複合体であり、私たちの体は大量の酸素を必要とするため、心臓のリズムと呼吸が増加します。有酸素運動は、心血管系を非常によく訓練しており、また効果的に体重を減らすのに役立ちます。有酸素運動荷重は次のとおりです。
- ランニング
- ロープにジャンプします
- サイクリングまたはエクササイズバイク
- 階段を走る
- ジャンプ付きのさまざまなジャンプとエクササイズ（「星」、ガード、ジャンプで泣くなど）
- スキー
- さまざまなアクティブなスポーツゲーム
自宅では、これらのタイプの活動のいくつかを取り、減量に使用することもできます。
ラック
ロープでジャンプすることは、最も手頃な種類の有酸素運動の1つであり、同時に最も効果的なものの1つです。 1時間の集中トレーニングでは、600〜1000 kcalを燃やすことができます。燃焼したカロリーの数は、準備、体重、年齢、その他の要因に依存します。ジャンプテクニック。おそらくすべてが子供の頃からそれに精通しているため、この演習は特に難しくありません。ただし、注意したいニュアンスがあります。
- ロープの長さは便利なはずです。そうしないと、成功したトレーニングは機能しません。あなたがロープの真ん中に立っている場合、そのハンドルはあなたの胸にあなたに届くはずです。
- 私たちは縄跳びを取り、20 cmの距離にある腰から手を取り、回転し始めます。
- 手はブラシだけでなく、仕事に完全に参加する必要があります。そうしないと、非常に迅速に食べ過ぎます。
- かかとではなく、靴下にジャンプします。
- 便利なショック - 吸収靴または衝撃的なコーティングを選択してください。
定期的にジャンプすると、毎日、1日おきに、良い形を維持するのに十分な15〜20分になります。さらに、さまざまなジャンプオプションを実験できます。これは、トレーニングを多様化するだけでなく、より激しいものにします。ロープにさまざまなエクササイズを選択したビデオを見ることをお勧めします。
家の場所で走っています
ランは有酸素運動の素晴らしい選択肢として機能し、仕事の体のすべての筋肉を巻き込むのに役立ちますが、何らかの理由で、路上での走行は不可能です。この場合、自宅で簡単に実行できる場所で走ってみることができます。その場で走ることは、激しいペースで働く場合、路上または道で走ることの類似物になる可能性があります。そのようなトレーニングには多くの利点があります。
- 季節や気象条件は関係ありません
- 服を特別に選択して購入する必要はありません
- 怪我をする機会が少ない
一言で言えば、どこでもできます。しかし、もちろん、非常に不快な欠点が1つあります。いくつかの面でその場で実行すると、交差した地形に沿って路上で走ることと比較すると効果が低くなります。なぜ？
- 水平方向の動きはありません
- 気象条件に対する抵抗はありません
- 景観に自然な変化はありません（リフト、降下、石の表面、砂など）
そして、多くの人にとって、このレッスンは非常に退屈です。 20〜25分間走ることは困難です。
これらの2つの問題を解決する方法は？その場で走ることをより効果的で興味深い職業にする方法は？音楽やテレビを使用して気を散らすことができます。これにより、トレーニングが多様化されます。お気に入りのシリーズを見るだけでなく、シリーズあたり200〜300 kcalを燃やすこともできます。集中的なトレーニングを行うには、さまざまなランニングオプションを交互に行う必要があります。最大速度で、膝を高く持ち上げ、片方の膝を胸に引っ張るなど、さまざまな実行オプションを交互に行う必要があります。
エクササイズバイクでのトレーニング
エクササイズバイクはすべてのジムに存在し、宿題のために購入されることもよくあります。まず、それは小さいです。小さなアパートでもシミュレータを選択できます。第二に、手頃な価格です。体重を減らしたい多くの人々は、より効果的なもの - ランニングやエクササイズバイクの質問をしています。これは、関係する多くの異なるパラメーターに依存します。関与する初期重量、年齢、身体トレーニングのレベル、シミュレーターまたは実行条件の負荷レベル、強度。しかし、何らかの方法で、自転車やエクササイズバイクで脂肪が燃えるよりもはるかに優れているという意見があります。シミュレータで約30 km/hの速度を維持すると、約800 kcalを費やすことができます。これは1時間のジョギングに相当する場合があります。特に腹部の問題領域に関しては、体重を減らすことで良い結果を達成するには、忍耐強くする必要があります。多くの場合、人は適切に食べて定期的に婚約し、体重が減りますが、胃はゆっくりと去ります。これは、内臓脂肪がそこに蓄積するという事実に起因することがあります（皮下とは異なり、より深く、内臓を包み込みます）、そしてそれを取り除くのは簡単ではありません。それにもかかわらず、これは不可能ではありませんが、もう少し時間と労力を費やさなければなりません。