ケトダイエットは、肝臓でケトン体を生成してエネルギーとして利用する低炭水化物ダイエットとしてよく知られています。しかし、自分で一度に低炭水化物、高脂肪の食事に切り替えるのは難しい場合があります。
間違いなく、これは食事制限のあるプランです。精製された炭水化物をすべて排除することに加えて、でんぷん質の野菜、穀物、ソース、ジュースを避け、果物の摂取を制限する必要があります。
始める前に、フィットネスの目標を決めてください
ダイエットに取り組む前に、最初にやるべきことは常に「理由」または主な目標である必要があります。これにより、あなたの食事のニーズが決定され、さらに進むことができます。食事を変えることを検討する主な理由は 4 つありますが、そのすべてがケトに適しているわけではありません。
減量
人々がケトダイエットをしようと決意する最も一般的な理由は、体重または脂肪を減らすことです。これがあなたの目標である場合、カロリー不足を維持することが主なアイデアです。進歩自体は、体重計の数値が減少するか、体組成を変化させることで測定でき、体脂肪分析ツールを使用して評価できます。
筋肉量の増加
筋肉量を増やすということは本質的に体重を増やすことであり、それが必ずしもすべての人にとって理想的であるとは限りません。さらに、トレーニングと筋肉の回復における炭水化物の有益な役割を考慮すると、ケトジェニックダイエットは筋肉量を増やすのに最適な食事ではない可能性があります。しかし、それで全員が止まるわけではなく、結果が出ている人もいます。筋肉を増強するには、余分なカロリー、トレーニング、主要栄養素のバランスに焦点を当てる必要があります。そして、自分の進歩を正確に測定するには、体組成検査が必要です。
パフォーマンスの向上
脂肪は、多くのアスリートが使用する豊富で貴重なエネルギー源です。これが、ケトダイエットが持久力のあるアスリートや、頻繁に高強度のトレーニングを必要としないアスリートのパフォーマンス向上に適している理由です。栄養素の摂取タイミングと適切な栄養摂取がこの目標の主な焦点であり、代謝効率を評価することでパフォーマンスの進歩を測定できます。
健康状態の改善
減量の結果として健康が改善しない限り、ケトジェニックダイエットを行っている人の主な目標は必ずしも健康の改善であるとは限りません。これは、ケトダイエットは非常に制限的であり、ビタミンやミネラル（微量栄養素）を十分に摂取することが難しい場合があるためです。
ケトダイエットを改善したい場合、最初に考えなければならないのは食べ物の選択です。この目標に向けた進捗状況は、生体認証テストによって測定できます。しかし、糖尿病患者に対する低炭水化物ダイエットとケトダイエットの潜在的な利点については、新しい研究が続けられています。
ケトーシスに入る方法
ケトーシスになる方法:
- 身体活動の増加。
- 炭水化物摂取量の大幅な減少。
- ケトン体レベルをチェックする
- プロテインを食べること。
自分でケトダイエットに切り替える方法
健康とフィットネスの主な目標を決めたら、次のステップは、体重を減らす、増やす、または体重を維持するために 1 日に摂取する必要があるカロリー数を計算することです。これを行う最も簡単な方法は、オンラインのカロリー計算機を使用するか、年齢、身長、体重、性別、フィットネス レベルを尋ねて 1 日の必要量を推定するフィットネス アプリをダウンロードすることです。カロリーコントロールは体重に最も大きな影響を与えますが、ケトマクロを理解することは依然として成功を続けるための基礎です。毎日の炭水化物目標を達成することは、特にケトーシスを達成しようとしている場合には重要です。ケトダイエットは、高脂肪摂取と極度に低い炭水化物摂取など、厳格な主要栄養素の要件に基づいて設計されています。
ほとんどの人にとって、要件は次のようになります。
- カロリーの70％は脂肪由来
- カロリーの25%はプロテイン由来
- カロリーの5%は炭水化物由来
ただし、あなたにとって正確に理想的な多量栄養素の比率は、個人のフィットネスレベル、代謝効率、その他の要因によって異なる場合があります。これで、夢のケトメニューを計画する準備が整いました。ただし、ベーコンとチーズを食べ始める前に、考慮すべきことがいくつかあります。食べる食品の栄養と品質は、依然として全体的な健康と幸福にとって重要です。さらに、より栄養価の高い食品を選択すると、エネルギーレベルと気分が向上し、ケトジェニックダイエットをより長く続ける動機になります。一部の食品には、健康的な炭水化物代替品を含める必要があります。これに最適な製品には、カリフラワー、米、ポートベロマッシュルームパン、スパゲッティスカッシュなどがあります。
ケトダイエットの正しいやり方
ケトメニューを計画することは、まだ戦いの半分にすぎません。あなたの進歩は一貫性の結果です。これは、数週間以上ダイエット計画を続ける必要があることを意味します。しかし、ダイエットを続けることは意志の力だけでなく、成功を達成するための健康的な習慣や日常生活を身につけることにも基づいています。また、ケトダイエットを効果的に行うために完璧である必要はありません。カロリー目標に一貫性を保ち、それに向かって努力を続ける限り、軌道から外れても進歩が見られる可能性があります。ケトダイエットを続けるには、次の戦略を使用してください。
- ラベルをよく読んでください。
高カロリーの飲み物や咳止め薬などの一般的な薬など、パッケージに入っているものには、隠れた炭水化物が含まれている可能性があります。ラベルにマルトデキストリン、ブドウ糖、砂糖、サトウキビシロップ、デンプンなどの成分が含まれていないことを確認してください。これらの物質は血糖値を上昇させ、ケトン体の生成を阻害する可能性があるためです。
- 甘味料や小麦粉代替品を使用しましょう。
砂糖と小麦粉を食事から完全に排除することは困難ですが、それらを何に置き換えるかを知っていれば、それは可能です。どのような食事アプローチを選択する場合でも、それがあなたの健康、幸福、そして前向きな結果を維持できることを確認してください。