太りすぎは一般的で痛みを伴う問題です。ここではダイエットだけでは十分ではありません-あなたは間違いなく体重を減らすために特定の運動を実行する必要があります。どんな生物も個人です。あなたの姿を修正するには、最も問題のある領域に焦点を当てる特定のプログラムを自分で作成する必要があります。いくつかのルールを注意深く研究し、それらに従う準備ができている場合は、安全にトレーニングを計画できます。
- あなたの日替わりメニューに注意を払ってください。包括的に問題に取り組むと、トレーニングの効果が高まります。私たちは運動を通じてカロリーを燃焼し、脂肪を分解しますが、カロリーが増えると、体重を減らすことは夢のようです。食事はバランスが取れている必要がありますが、飾り気はありません。
- 週あたりのトレーニングの数は30分から2-4回です。
- あなたの呼吸に注意してください。運動は非常にストレスが多いので、呼吸が速くなり、心拍数が増加します。これは脂肪を燃焼させるための前提条件です。
- ワークアウトを開始する前に体重を測定し、週に2〜3回体重を測定します。
- 重量が均等に減少し、得られた結果に足がかりを得る時間ができるように、イベントを強制しないでください。覚えておいてください-狂信ではなく、規則性です！
- 姿勢を崩さないように、腹部、腕、脚、側面などを交互に運動させます。
トレーニングの前後1〜2時間は食べ物を食べないことをお勧めします。就寝前に運動する価値はありません。朝または昼間の時間を選択するのが最善です。
腹スリミングエクササイズ
床に横になってセットを開始します。集中？行け！
- 膝を曲げ、足を床に押し付けます。手を頭の後ろに上げ、ゆっくりと体を持ち上げます。ひじに注意してください。ひじを横に向け、腰を床に押し付けます。小さなものから始めて、20〜40回のリフトを実行します。毎回運動量を増やすようにしてください。
- 開始位置に戻ります。曲がった膝を肩に引っ張ると、腰が床に押し付けられたままになります。少なくとも20回引き上げます。
- ツイスト。開始位置は同じですが、左脚は曲がった右膝の上にあります。腰を固定したまま、体を使って左膝に到達します。20回実行します。
- 前の開始位置に戻り、曲がった脚を肩に20回「ねじり」ます。
- 脚を変更します。これで、右の脚が左側に配置され、左の肘が右の膝に移動します（これも20回）。
- 最後のエクササイズからの開始位置。肩と曲がった脚をできるだけ近づけて引き上げます（20回）。
- 頭の後ろの手で、足を上げます。指が床に触れるまで、足を下げたり上げたりします。
- この場合、肩を上げます-これも20回です。
- 足を45度の角度で持ち、肩を上げます。数秒後、足を曲げながら肩を下げます。（6〜7回）。
- 膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。円形の体の動きは、肩を床から持ち上げることによって実行されます。各方向に3回3セットの汗をかきます。
- 床に横たわっている間、足をまっすぐにします。腕を頭の上に伸ばします。体を座位に上げます。靴下に手を伸ばします。開始位置に戻ります。10リフト。
- 足をまっすぐにし、頭の後ろで腕を伸ばします。体を「座る」位置に上げ、つま先に手を伸ばし、元の位置に戻します。10回。
- 両手を頭の後ろに持って、まっすぐに伸ばした足を持ち上げるだけです。「かかとで床に0回触れて持ち上げます。床に数分間横になり、リラックスして、急に起き上がらないようにします。10〜15分以内に水を飲むことをお勧めします。最初は口をすすぐことしかできません。
スリミングエクササイズ
どんな女性でも足を魅力的にすることができますが、そのためには意志力をオンにして努力する必要があります。脚のすべての筋肉群に最適な運動はジャンプです。これを行うには、ロープを購入し、身長に合わせて長さを調整します。このシンプルなエクササイズマシンは、主婦、若い母親、そして年金受給者にも最適です。ほんの数分の無料で、あなたの足は常に良い形になります。
ジャンプ：
- 所定の位置に;
- 片足で、10ジャンプごとに交互に、交互に、など。
- 2つのパスでバウンスします。
初心者の場合は、1〜2分ジャンプするだけで十分です。重量が非常に重い場合は、過労しないでください-他の複合体を取り上げてください。そして、体重が比較的正常になったら縄跳びに戻ります。ランニングは筋肉を強化し、脚にスポーティで調和のとれた外観を与えます。毎日のジョギングは持久力を訓練し、他の領域で脂肪を燃焼させるのに役立ちます。シミュレーターでの運動は、スポーツグラウンドでの運動とほぼ同じですが、同時に新鮮な空気を吸う方が健康的です。お気軽に公園やスタジアムへお越しください。
ステッパー
階段を上るのを模倣して移動するのに最適な方法。ステッパーは、エレベーターなしで高層階に登るときと同じ負荷を脚に与えます（ちなみに、これも使用できます）。同時に、多くのカロリーが消費されます、ステッパーはこれのために設計されています。
水泳
プールはあなたが体重を減らすのを助けるだけでなく、すべての筋肉群に有益な効果をもたらし、ストレスをあまりかけません。アクアビクスのクラスはより多くのインパクトを必要としますが、単純な水泳は多くの利点をもたらします。ただ楽しみのために泳ぐ！水は多くのカロリーを奪い、入浴後は食欲がそそられることは周知の事実です。パンや肉の形で食料品を急襲しないでください-それらをハーブティーまたは緑茶と交換してください。
脚の痩身運動
ほとんどすべての女性が問題のある領域を持っています。私たちは常にセルライトやたるんだ肌に悩まされています。少しだけ得るだけで、太ももの内側に危険な脂肪の山が現れます。これは生理学の観点からは非常に理解できます。結局のところ、太ももの内側は実際には歩行時に使用されません。脚の体重を減らすための運動は、太ももの内側の運動と呼ばれることがよくあります。レッスンを始める前に、未発達の筋肉を準備するためのウォームアップが必要です。胴体と頭を数回転させ、各脚を曲げ、突進することができます。足の肋骨を約3分間伸ばします。
太ももの内側のエクササイズ
- 脚の体重を減らすための運動は、すぐに太ももの内側をスリムにします。まっすぐに立ち、肩をまっすぐにし、手を腰に置きます。足は肩幅だけ離してください。体重は左足に移ります。つま先を手前にして右足を回し、左足に向かって15〜20回動かします。足を変えた後、運動を繰り返します。
- まっすぐ立って、腕を腰に固定し、足を広げ、ゆっくりとしゃがむのは難しいことではありません。痛くないことを確認してください。10〜15回。
- 同じ位置で、足を平行にし、深くしゃがみ、右足に転がり、左足を膝でまっすぐにします。両足を順番に15回。
- 床に座り、後ろから手に寄りかかり、足を前に伸ばします。すぐに両足を10cmの高さまで上げます。運動は、できるだけ多くの足を広げて持ってくることです。
- 左側に横になり、右手に寄りかかります。右のものが前に残ります。右足を左膝の前の床に置き、左足を上下させます（床に触れないでください）。
- 肘を支えて床に横たわり、脚を上げて（90度で）交差したX字型の動き。
- 椅子の端に座った姿勢で運動します。膝の間の薄い本を握り、太ももの筋肉を締め、30秒間握り、腰をリラックスさせます。15回実行します。
太ももの痩身運動
太ももの余分な部分は主に女性の関心事です。腰は体の目に見える部分を占めるため、不均衡な視界は全体的な経験を台無しにし、多くの面倒を引き起こす可能性があります。簡単なエクササイズはジムで行う必要はありません。自宅で簡単に行うことができます。
壁の近くのスクワット
壁に立ち、壁の表面全体で壁を押します。あなたの姿勢に注意してください。両足を肩幅に広げ、ゆっくりと吸い込み、膝が90度に曲がるまで壁に沿ってスライドさせます。位置を保持し、数秒後にゆっくりと開始位置に戻ります。10回の繰り返しの2セット。
マルチレベルスクワット
優れた強壮運動。足をもう一方の足の1つ上のステッププラットフォームに置きます。膝をさまざまな方向に向けます。膝が床と平行になるまでしゃがみます。10〜12回繰り返し、足を変えます。
ランジ
このエクササイズでは、太ももの前部に負荷がかかります。減量の効果をより強くするには、ダンベルを手に取る必要があります。右足で前に進み、膝が床に触れるまで胴体を下げます。10〜12回、足を変えます。
また、通常の階段を使って運動することもできます。登り、ステップを踏み越えて効果を高めると、腰は常に良好な状態になります。
サイドスリミングエクササイズ
側面の余分な脂肪は私たちのウエストラインを理想からほど遠いものにします。
- あなたの側の体重を減らすための最良の方法は、横になっている間にあなたの胴体を上げ下げすることです。これは「ポンププレス」と呼ばれる最も一般的な方法です。これに正しい呼吸を追加すると（胴体を持ち上げる、吸い込む、戻る-吐き出す）、効果はさらに大きくなります。肩と胴体全体の両方を持ち上げることができます。
- 別の方法はあなたの腹部の筋肉をポンプでくむことを含みます。それらを強化するために、私たちは床に座り、手を背中の後ろに持ってきて、手のひらを床に置きます。足を45度の角度まで上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 加重勾配。ダンベルの手で、肩幅だけ離れた足-ゆっくりと横に曲がります。これは、外側の筋肉を伸ばします。
- 人気のある治療法はマッサージフープです。フラフープは1日20分間ひねる必要があります。慣れてきたら、別のフィラーで重さを量ります。
- 巨大な弾性ボール（フィットボール）は多くの利点をもたらすことができます。ボールの上に座って左右に転がし、体を動かさないようにします。しばらくすると、斜めの筋肉の緊張を感じるようになります。ボールの上に横たわって、右足を上げ下げし、10回行います。次に、脚を変更します。
スリミングエクササイズ
腕の筋肉がたるんでいて緊張が不足している場合、それは非常に醜いように見えます。運動は週に3回行う必要があり、過度のストレスが脊椎に負担をかけないように注意する必要があります。膝の下の靭帯が伸びないように、足を少し曲げて腹筋を締めます。トレーニングの開始時に、筋肉が負荷に対してより柔軟になるように、腕を少しウォームアップして準備する必要があります。
- ベルトに手を置き、さまざまな方向に広げます。さらに、前の位置-そして同じ動きを左に、次に右に。ソファや椅子の近くで、床に横になって足を上げ、高くなったプラットフォームに置きます。腕立て伏せをして、一番下の位置で少し長居します。（20-30回）。
- 足の肩幅が離れているか、幅が広く、腕が横になっています。手で前後に8回円を描くように動かします。
ダンベルエクササイズ
ダンベルは、最も効果的な腕の痩身ツールの1つです。ダンベルの重量は徐々に増やす必要がありますが、安全限界は4kg以下です。
- まっすぐに立ち、ダンベルを下にして腕を下げます。ひじを曲げて、それぞれの側面を広げ、下に下げます（10回）。
- ダンベルを頭の後ろに置いて手を上げ、上げ、下げます（30回）。
- 嘘つきのエクササイズには、体重2kg以下のダンベルを使用します。横になり、ダンベルで腕を横に広げ、胸の高さで接続し、元の位置に戻します。30回。今度は腕を横に広げて戻ってください。（30回）。次の段階は、手を前に進めてから、開始位置に移動することです。
- 足を肩幅だけ離して置きます。右手をダンベルから引き上げ、肘が耳の近くに残るように配置します。ブラシをひねって自分から離します。手はゆっくりと後頭部の後ろから始まり、下がっていきます。ダンベルは左肩の高さにする必要があります。ひじを支え、腕をやさしくまっすぐにします。運動を20回行い、手を変えます。
- ダンベルで腕を胸に押し付けます。同時に、腕と脚を前に伸ばし、これらの突進を交互に繰り返します。それぞれの手について、10回繰り返します。
腕立て伏せ
足は障害物に寄りかかり、互いに押し付けられます。腕は肘で握り締められ、手に重点が置かれています。手を握り締めて下ろし、胸で床に軽く触れます。10回押し上げます。また、壁から押し上げてから、しゃがんで手のひらを椅子に置きます。腕立て伏せを10回行います。
お尻を細くするためのエクササイズ
女性の体や構造は男性とは大きく異なるため、トレーニングは一定の方法で計画する必要があります。一般的に、女性の体型の形成は、女性ホルモンのエストロゲンの影響下で起こります。梨の形は太ももやお尻に脂肪が沈着することを意味しますが、脂肪の沈着は体の生殖に参加するために必要なだけです。それらの形状を修正することは非常に困難です。週に1時間3〜4回のトレーニングを定期的に行うと、1か月で筋肉が引き締まります。
- 床に座って、足を前に伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。あなたの筋肉の助けを借りて、2〜4分間前後に動き始めます。
- 膝を床に立てかけ、腕を床と平行に広げます。臀部を床、足の左右に交互に下げます。左に20回、右に同じ量。
- 立ったまま、腰を使って3〜4分間8の字を描きます。
- 私たちは手を下に置き、まっすぐ立った。膝を上げ、5〜7秒間固定し、メインの位置に戻します。左足も（12〜15回）。
- 同じ開始位置で、しゃがみ、腕を前に伸ばします（20回）。
- 手に重点を置いた膝の上で、別の効果的な運動を行います。膝を曲げた脚を胸に押し付け、まっすぐに戻します。同時に、体重が均等に分散されます。このエクササイズは、各脚に対して10〜12回リズミカルに実行します。
これらの運動に加えて、有酸素運動、ランニング、ウォーキング、サイクリングは優れた効果をもたらします。少し前傾してエクササイズをすると、下の筋肉が最も効果的に機能します。傾けると、より多くのカロリーを消費しながら、下の筋肉がより良く機能します。自制心がトレーニングの成功の主な推進力であることを忘れないでください。体をコントロールしなければならないのはあなたであり、あなたではありません。週に数回1時間かかると、あなたの体は素直で美しくなります。