減量のためのプロテインダイエット

2 11月 2025

プロテインダイエットは、世界的なショービジネスのスター、アスリート、そして一般の人々の間で非常に人気があります。これは、体に害やストレスを与えずに素早く体重を減らすことができる効果的な減量テクニックです。しかし、美しい体型を維持する代わりに健康上の問題を引き起こさないように、ルールに従って体重を減らす必要があります。

プロテインダイエットの主な特徴

ダイエットは、その主な原則を学ぶことから始める必要があります。これらには次のものが含まれます。

栄養の基本はたんぱく質です。毎日の食事の少なくとも60％を占める必要があります。
脂肪と炭水化物の量は最小限に抑えられています。理想的には、それらは毎日の食事の15％以下であるべきです。
メニューには、食事をより多様でバランスのとれたものにする野菜や果物を含めることが許可されています。
身体活動が必要です。
食事は1日6回までに分割する必要があり、1食分の量は200グラムを超えてはなりません。

この栄養システムにより、空腹感を感じることなく、1週間で4〜5kgの体重を減らすことができます。タンパク質は重要な物質で体を飽和させますが、このシステムに従って長期間食べることはできません。最長期間は21日間です。ダイエットに最適な期間は14日間です。

プロテインダイエットはどんな人に向いているのでしょうか？

プロテインダイエットは、体に負担をかけずに短期間で体重を減らしたい人に最適です。多様な食生活のおかげで、1種類の食品だけを食べる必要がなく、肉の栄養価が高いため、長時間の空腹感も解消されます。

アスリートやアクティブなライフスタイルを送っている人にとって、プロテインダイエットは体重を減らし、筋肉量を増やすのに役立ちます。体重は筋肉ではなく脂肪を減らすことで減ります。これは、美しく彫刻された体型を形成するのに役立ちます。

プロテインダイエットの禁忌

理想的には、ダイエットを開始する前に、禁忌を特定するために医師に相談する必要があります。これはかなり深刻な電源システムであり、人が使用すべきではありません。

未成年者と高齢者。
妊娠中および授乳中の女性。
糖尿病患者;
腎臓と肝臓の病気;
癌を患っている。
血液凝固レベルの上昇。
高い身体的および精神的ストレス下にある。

病気や体調の悪いときにダイエットを始めるべきではありません。

プロテインダイエットを続ける場合は、ビタミン複合体を摂取する必要があります。これは、脱毛、爪や歯の劣化を防ぐために必要です。

タンパク質基準

平均的な人は0.8グラムを必要とします。体重1kgあたりのたんぱく質。減量の場合、この基準は2倍になります。プロテインダイエットを行う場合は、1日あたり1.2〜1.6グラムを摂取する必要があります。体重1kgあたりのたんぱく質。現在の体重ではなく、計画された体重が考慮されます。

調理済みの料理に含まれるタンパク質の量を計算するには、その組成と各材料に含まれるタンパク質の量を知る必要があります。

例えば。予定体重 – 70kg。 1日あたり84〜112グラムを摂取する必要があります。リス。メニューはコンパイル中です:

牛肉 – 200グラム(タンパク質37.8g);
卵 – 2個(タンパク質12.7g);
カッテージチーズ – 200グラム(タンパク質33.4g)。

83.9gになります。リス。さらに、他の食品も考慮に入れると、摂取されるタンパク質の総量が増加します。

正確に計算するには、キッチンスケールを購入し、新鮮な各製品の重量を量ります。

プロテインダイエットのメリットとデメリット

他の特殊な栄養システムと同様に、プロテインダイエットにも長所と短所があります。プロテインの助けを借りて体重を減らすことを計画するときは、プロテインを考慮する必要があります。

利点は次のとおりです。

さまざまな食べ物。 1つの製品だけを食べる必要はありません。許可されている料理のリストは非常に多岐にわたります。
空腹感はありません。プロテインは長期間にわたって空腹感を和らげます。これにより、何かを食べたいという衰弱的な欲求に悩まされることなく体重を減らすことができます。
免疫システムの強化。タンパク質は体の持久力を高め、体力を高めます。
急速な体重減少。ダイエット完了後、元の食卓に戻らずに健康的な食事をしても、減った体重は戻りません。
脂肪層による体重減少。体は筋肉ではなく脂肪からエネルギーを引き出します。したがって、このダイエットでは筋肉量が低下することはありません。
スポーツ選手に最適です。食事中に大量のタンパク質が含まれているため、筋肉量が活発に構築されます。体重を減らすことのボーナスとして、アスリートは体の持久力を高め、体に美しいレリーフを形成します。

しかし、プロテインダイエットにはデメリットもあります。これらには次のものが含まれます。

食事中の炭水化物の量を制限すると、精神的能力が低下する可能性があります。
血液密度の増加と凝固により血栓が生じるリスクがあります。
カルシウムが流れ出て、骨や歯に異常が現れることがあります。
体内のケトン体が増加することで、体や口から不快な臭いが発生します。

不足している栄養素を補うためにビタミン複合体を摂取するようにして、プロテインダイエットに賢明に取り組む必要があります。この体重を減らす方法は、慢性疾患や急性疾患を持たない完全に健康な人にのみ適しています。

プロテインダイエットのもう一つの欠点は、甘いものや脂肪分の多い食べ物を完全に拒否することです。そして、お菓子やケーキなしではやっていけない場合、そのような栄養システムは神経質なストレスを引き起こします。少量の炭水化物が許可される別の食事を選択する価値があります。

減量のためのプロテインダイエットのルール

体重を減らすためにプロテインダイエットを行うには、いくつかの重要なルールに従ってください。

主にたんぱく質に重点を置きます。これらは肉と乳製品です。メインディッシュに副菜を加えるのは1日1回までとなります。
脂肪の摂取量を制限してください。 1日の摂取量は30グラムを超えてはなりません。
シリアルは副食として許可されますが、その日の前半に限ります。セモリナ粉やキビを除いて、カロリーの低い食品を選びましょう。
野菜もおかずとして使用できますが、ジャガイモやその他のでんぷん質のものは完全に禁止されています。キャベツ、トマト、キュウリを食べることができます。
果物は許可されていますが、甘いものは禁止されています。オレンジと青リンゴを優先してください。
最後の食事は就寝時間の2～3時間前に済ませてください。
ダイエット中はお酒や甘いものは控えなければなりません。
プロテインダイエットでは体から大量の水分が排出されるため、1日の水分摂取量は1.5倍に増やす必要があります。 1日あたり少なくとも2リットルの水分を摂取してください。
理想的には、塩分を避ける必要があります。乾燥ハーブ、ニンニク、醤油を調味料として食べ物に加えることができます。

ダイエット中にめまいを感じたり、健康状態や睡眠が急激に悪化したりする場合は、より複雑な炭水化物を食事に追加する必要があります。

プロテインダイエットに許可されている食品

メニューを作成するときは、プロテインダイエットで許可されている食品のリストを考慮してください。これらには次のものが含まれます。

肉。牛肉、鶏肉、子牛肉、ウサギ、七面鳥の赤身の部位は許可されます。脂っこい豚肉や子羊肉は完全に禁止されています。
発酵乳製品。毎日の食事には、低脂肪カッテージチーズ、ナチュラルヨーグルト、ケフィアを含める必要があります。
卵。鶏卵やうずらの卵は必ず食べましょう。半熟卵、スクランブルエッグ、オムレツなどがあります。 1日あたり鶏2羽またはウズラの卵4個を摂取することをお勧めします。
魚。もう一つのタンパク質源は赤身の魚です。油を加えずに、蒸したり、オーブンで焼いたり、煮たりして調理します。
緑の野菜。食物繊維は食物を完全に消化し、健康状態を改善するために必要です。トマト、キュウリ、キャベツ、ズッキーニを優先してください。野菜は生で食べたり、煮たり、焼いたり、ゆでたりして食べることができます。
シリアル。高タンパク質の食事には、あらゆる種類の穀物を避けることが含まれます。しかし、それらは炭水化物源として依然として必要です。そば、エンドウ豆、オートミールを調理できます。
果物。栄養士はプロテインダイエット中に柑橘系の果物を食べることを推奨しています。ただし、酸性度が高いと胃粘膜に刺激を与え、胃炎を引き起こす可能性があるので注意してください。

飲み物はハーブティーや緑茶がおすすめです。少量のコーヒーは許可されています - 1日あたり1杯まで。液体の大部分には普通の水が必要です。

プロテインダイエットで禁止されている食品

プロテインダイエットで禁止されている食品のリストはさらに広範囲に及びます。これは、栄養システムがほとんどの食品グループを拒否することを意味しているという事実によるものです。したがって、このリストには次のものが含まれます。

ベーカリー製品は完全に除外されます。週に数回、ライ麦パンを1個食べるとよいでしょう。
パスタ。
甘いものと小麦粉の料理。これには砂糖を含むすべての食品が含まれます。飲み物を甘くすることもできません。
アルコール。プロテインダイエットの中には、1日に辛口赤ワインをグラス1杯飲むことができるものもあります。しかし、たとえ量に関わらずアルコールをやめた方が良いでしょう。
でんぷん質の野菜。大根やジャガイモは避けてください。栄養価があるにもかかわらず、体重は増加します。
甘い果物。バナナ、梨、メロンは禁止されています。
ファーストフード製品。ファストフードは食事から除外する必要があります。
炭酸飲料。

好きな食べ物をやめるのは最初の1週間だけが大変です。そうすれば、正しく食べることに慣れ、ダイエット終了後もその習慣を維持できるようになります。

タンパク質の栄養を体系化する方法

新しい食事が健康を害するのを防ぐために、次の計画を守ってください。

ダイエットの準備中。甘いものが大好きな場合は、2～3 週間かけて徐々にお菓子をやめ始めてください。砂糖をドライフルーツに置き換え、飲み物に含まれる甘味料の量を減らします。
ダイエットへのスムーズな参入。スムーズにプロテインダイエットに切り替えて、1～2日以内に他の食べ物を辞める必要があります。
ダイエットそのもの。必ず健康状態を観察し、体重を管理してください。
ダイエットをやめる。徐々に食事の量を増やしながら、スムーズにダイエットを完了させましょう。

ダイエット期間が休暇であれば、サンドイッチで昼食をとったり、フルブレックファストを拒否したりする誘惑が減るのは良いことです。

事前にメニューを作成して食料品を購入します。店に行くと、禁止リストにある商品を購入する危険があります。

必ずスポーツをしてください。ジムに参加したり、自宅でエアロビクスを選んだりすることもできます。ヨガやランニングでもいいでしょう。身体活動は少なくとも週に 3 回行う必要があります。ただし、これまでスポーツをしたことがない場合は、体に負担をかけすぎないように注意してください。軽い運動から始めて、徐々に負荷を増やしてください。

プロテインダイエットの期間

プロテインダイエットの最長期間は14日間です。この期間で最大15kgまで減量することが可能です。 3 か月の休憩の後、結果を改善するために繰り返すことができます。

最適な期間は10日間です。この期間で最大10kgまで減量できます。結果は生物の個々の特性によって異なります。体重が増えるほど、減量はより活発になります。

最短期間は7日間です。最大8kgまで減量可能です。この時期は、好きな食べ物を諦めるのが難しい人に適しています。

減量のための1週間のメニュー例

1週間の減量のためのプロテインダイエットのおおよそのメニューは、ダイエットを決定するのに役立ちます。示されている料理を基本としますが、禁止されている食品と許可されている食品のリストを考慮して、自分で調整してください。

日	朝食	昼食	夕食
1	チーズオムレツ、抹茶	そば入りビーフシチュー	煮魚
2	低脂肪カッテージチーズ	茹でた鶏胸肉とキュウリとトマトのサラダ	スクランブルエッグ、緑茶
3	水の上のオートミール	子牛肉のズッキーニ煮込み	サーモンのグリル、レモンとハーブ添え
4	カードチーズケーキ	ウサギのサワークリームソース、玄米	七面鳥の蒸しカツレツ
5	チーズトースト	魚のスープとご飯	牛ヒレ肉の醤油焼き
6	低脂肪カッテージチーズ、リンゴ	子牛肉、ニンジン、キャベツ、ズッキーニのシチュー	シーザーサラダ
7	そば粥	ミートボール入りチキンスープ	魚のキャセロール

おやつとして何を食べるか:

ゆで卵。
ケフィア;
ナチュラルヨーグルト。
リンゴ、グレープフルーツ。
チーズ;
カッテージチーズのパンケーキとキャセロール。
野菜サラダ。

毎日、3回の完全な食事と2〜3回の軽食を取る必要があります。就寝前、就寝2〜3時間前に、コップ1杯のケフィア、お茶を飲んだり、天然ヨーグルトを食べたりできます。消化不良や満腹による体調不良を避けるため、食べ物はできるだけ軽くする必要があります。

スポーツをする場合は、追加のプロテインシェイクを摂取してください。砂糖や添加物の入っていない食品を選びましょう。このカクテルは空腹感を和らげ、体重増加を引き起こしません。

プロテインダイエットから抜け出す

ダイエット完了後に減った体重が戻らないようにするには、いつもの食卓に正しく戻る必要があります。毎日の食事に 1 ～ 2 種類の製品を追加し、砂糖、パスタ、ジャガイモは最後に残します。野菜や果物から始めて、おかずの量を増やしてください。炭水化物源として穀物を必ず取り入れてください。

栄養学者らは、ダイエットから抜け出すまでの期間はダイエットそのものの期間の2倍であると言っています。プロテインダイエットを10日間続けた場合、20日間で完了する必要があります。

結果を維持するには、健康的な食事を心がけてください。不健康な脂肪の多い揚げ物は避けてください。そして、体重が減り、体型がスリムになり、嬉しいボーナスとして、健康と美しさを得ることができます。

高たんぱく質の食事の間違い

多くの人は、よくある間違いによって目標を達成することができません。これらには次のものが含まれます。

炭水化物と脂肪をすぐにやめて、タンパク質を摂取しましょう。プロテインダイエットは本格的なものなので、通常の食事を一日でやめて突然「始める」ことはできないということを覚えておいてください。
炭水化物の完全拒否。食事には少量の野菜、果物、シリアルが含まれている必要があります。そうしないと、体調不良やストレスが避けられません。
身体活動の不足。スポーツがなければ美しい体型は実現できません。しかし、妊娠線や皮膚のたるみの出現は待つ価値があります。
飢餓。空腹を感じないように食事を計画しましょう。そうしないと、体は極度のエネルギー節約段階に入り、脂肪を蓄積し始めます。

新しいシステムにスムーズに移行し、健康状態を監視してください。そして、1週間以内に体に負担をかけずに体重が減ります。