風味豊かで濃厚な食べ物とクリーミーでボリュームたっぷりのソースの組み合わせは、体重を減らすのに役立ちます。一見するとばかげているように聞こえますが、低炭水化物、高脂肪の食事は、食事を楽しみながら同時に体重を減らす優れた方法です。
ケトダイエット - スリムさの名の下での脂肪との戦い
脂肪は私たちの食べ物を特に食欲をそそる独特の風味増強剤です。結局のところ、乾燥した鶏の胸肉と、チーズソースをかけたジューシーな豚肉とを比べられるでしょうか?同じことです。
炭水化物の摂取量を最小限に抑えて脂肪分の多い食品を十分に食べると、おいしくてジューシーで栄養価の高い食事栄養が新たな側面から開かれます。
すぐにトップ 10 の方法に移りますが、ここではケトダイエットの原理を簡単に見てみましょう。体に強制的に体重を減らしながら、同時に食事制限によくある空腹感や機嫌の悪さを取り除く仕組みです。
ケトジェニックダイエットの基本は、高脂肪含有量、最適量のタンパク質、最小限の炭水化物を含む食品です。後者の摂取量は 1 日あたり 25 g を超えてはなりません (最適量は 20 ～ 25 g の範囲です)。
私たちの体のためのエネルギーを生成する最も簡単な方法はブドウ糖であり、その供給源はあらゆる種類の炭水化物です（24 個の炭水化物を含むリンゴや、パンやキャンディーなど）。しかし、この物質の供給が制限されるとすぐに、私たちのシステムは肝臓で生成されるケトンを燃料として使用し始めます。
ケトーシスは、通常極度の空腹時に起こる体内の自然なプロセスです。たとえば、ほんの小さな食べ物でも数日間胃の中に現れないと、体はブドウ糖の不足（エネルギー源が枯渇）を経験し始めるため、機能するためにケトン体を補充します。
このように、ケトダイエットは空腹によるものではなく、「加工工場」への炭水化物の供給が少ないため、体重を減らすのに役立ちます。体が生命のエネルギー源として脂肪を使用するように切り替わるとすぐに、食物からの脂肪だけでなく、脇腹、胃、体の他の部分を「装飾」する脂肪も積極的に「食べる」ようになります。
したがって、ケトダイエットでは、重要なことを覚えておくことが重要です。食事にはできるだけ多くの脂肪が含まれている必要があります。脂肪は体をスリムに導きます。偏見（脂肪は太る、有害など）に反して、脂肪分の多い食べ物を恐れる必要はありません。低炭水化物ダイエットの一環として、脂肪分の多い食べ物は体にとって非常に有益だからです。
ケトジェニックダイエット中は、脂肪分の多い食べ物が空腹感を完全にそして長時間満たし、食べ物の心地よいクリーミーな味がおいしい料理を奪われたと感じることを許さないため、常に満腹で陽気で素晴らしい気分になります。
これは、例えばチーズの量を厳しく制限したり、脂肪の多い豚肉から作るジューシーなケバブを完全に禁止したりする他のダイエットでもまさに起こっていることです。
トップ 10 – 脂っこくておいしいものを食べます!
場合によっては、脂肪分の多い食べ物をあまり食べることに慣れていない人にとって、ケトダイエットは問題となる可能性があります。したがって、私たちはより多くの天然脂肪を摂取し、食べる喜びと効果的な減量の両方の総合的な利益を得る10の方法について話します。
1. 脂肪が豊富な自然食品から始める
低脂肪食品や低脂肪食品に別れを告げる時が来ました。冷蔵庫や食器棚から、本物の卵、人工クリーム、低脂肪ピーナッツバターの代わりに乾燥卵混合物を片付けましょう。これで、朝食、ランチ、ディナーが本当に美味しくなります。
「軽い」または「ダイエット」とラベル付けされた食べ物はすべて取り除きます。ケトダイエットではそれらは胃の中に入れられません。スキムミルクを最も脂肪の高いものに置き換え、20％以上の生クリームを楽しみ、脂肪分9％のカッテージチーズを食べて、食べ物の繊細でクリーミーな味を楽しんでください。
ちなみに、近くのお店で全脂肪牛乳やヨーグルトが見つからない場合は、自分で脂肪含有量を増やすことができるため、低脂肪製品を購入してください。たとえば、1％の飲むヨーグルトに生クリームまたはサワークリームを大さじ数杯加えます。
買い物リスト全体を見直してください。目標は、アボカドや鶏卵など、脂肪の多い自然食品を冷蔵庫にストックすることです。
料理を準備するときは、昔からの習慣で脂肪を避けるのではなく、自然な脂肪を加えるようにしてください。溶かしたバターで卵を焼き、お気に入りの高脂肪ハードチーズを食べます。
一言で言えば、美味しくて脂肪の多い食べ物を食べる喜びを否定しないでください。ちなみに、生クリームからナチュラルアイスクリームを簡単に作ることができます。泡立てて冷凍庫に入れるだけです。 1時間以内においしい料理が完成します。甘味料としてイチゴまたはアプリコットを使用します。これらには最小限の炭水化物が含まれています（イチゴ半分カップで 5 g、大きなアプリコット 2 個で 8 g）。
これからは脂肪の多い肉を優先してください。さらに、低脂肪のものとは異なり、より香りがよく、柔らかく、安価です。サーモン、サバ、イワシなどの魚を食事に取り入れましょう。これらは脂肪が豊富なので、メニューに加えるのに最適です。
2. 油を加えて調理する
文字通り、食べ物の破片が鍋の中で泳ぐほど多量の油を鍋に注ぐことを恐れないでください。野菜を蒸したり、乾燥した鶏の胸肉を脂肪を一滴も含まずにホイルで焼いたりする必要はもうありません。低炭水化物の野菜、魚、肉、卵を天然脂肪で調理します。
これにより、食べ物がさらに食欲をそそり、栄養価の高いものになります。料理を準備するために必要なだけの脂肪を使用してください。食べ残しはいつでも捨てて大丈夫です。スプーンで食べても全く意味がありません。
3. さまざまな脂肪を使用する - これにより、食べ物の味が多様化します
脂肪は食べ物の味を簡単に変える可能性があるため、これはケトジェニックダイエット中の毎日の味覚の範囲を広げる優れた方法です。最も簡単な方法は、インゲンを茹でてバターで味付けし、心地よい後味を得る方法です。
太いほうが好きですか？次に、豆を油で炒め、最後にごま油を回しかけると、素晴らしい料理が完成します。豆にスプーン一杯のゴマを振りかけることは禁じられていません（これにより、味が増し、脂肪が少し増え、体が痩せるのに役立ちます）。
実験も大歓迎です！どの食品が一番好みかを知るために、食品と天然脂肪の新しい組み合わせを恐れることなく試してください。数種類の脂肪を一度に健康的に摂取できるので、冷蔵庫やキッチンキャビネットに保存できます。
- 植物油;
- オリーブとココナッツ。
- ラード（あらゆる形態）;
- ごま油。
- アボカドとピーナッツオイル。
- カボチャ種子油;
- ナッツオイル（マカダミア、アーモンドなど）。
- 鶏肉、アヒルの脂肪、その他の種類の動物性脂肪。
サンドイッチ、サラダ、煮る、煮る、揚げるなど、どこにでも油を使いましょう。
4. 低炭水化物レシピのリストをストックする
見た目ほど難しいことではありません。別のノートに十数個の簡単なレシピを書き留めておけば、朝食や夕食にどんなおいしいものを作ろうかと毎回頭を悩ませる必要がなくなります。最も重要なことは、料理に炭水化物がほとんど含まれていないことです。
料理の最初のアイデアをいくつか紹介します。
- フェタチーズとオリーブのチキンキャセロール。 炭水化物はわずか6gで、調理は梨の殻をむくのと同じくらい簡単です。材料を混ぜて、鶏肉にスパイスとバターを塗るのを忘れずに、きつね色になるまで焼きます。
- ミートカツのクリーミートマトソース添え キャベツの煮込み添え （もちろんバターで）。香ばしくボリュームたっぷりのソースが絡むカツの魅力的な味わいに対し、糖質はわずか10g。
- ローストポークのケトパンケーキ。 糖質はわずか8g、驚くほどのおいしさ！生クリームとアーモンドプードルを使ってパンケーキを作り、完成した料理を溶かしバターで味付けすることを忘れないでください。
- ふわふわの卵パン、揚げた肉、チーズ、野菜、ハーブが入ったハンバーガー。 この料理はファストフードの代わりになり、炭水化物はたったの7gです！ちなみに「バンズ」自体の作り方はとても簡単で、黄身と白身を別々に混ぜてひとまとめにしてオーブンで焼くだけ。おそらく肉を揚げる方法をすでに知っているでしょう。食欲旺盛！
低炭水化物レシピは、おいしく食べるのに役立ち、そして最も重要なことに、ケトダイエットで体重を減らすために非常に必要な脂肪をたっぷり摂取するのに役立ちます。
5. 調理済みの食品を油、ソース、または濃厚なドレッシングで覆います。
食べるものすべてにこれを行ってください。オリーブオイルを大さじ1杯でガブ飲みする必要はありませんが、野菜サラダにオリーブオイルを加えるのは神聖な義務です。脂っこい食べ物として知られるアボカドもオイルドレッシングとよく合います。
ソースには無数のオプションがあります。
- 純粋な植物油にハーブや調味料を混ぜたもの。
- チーズソースとクリームソース、およびそれらの組み合わせ（トマト、マッシュルームなど）。
- 溶かしたバターか、みんなの「呪われた」マヨネーズか。
これがケトダイエットの基本であるため、常に食べ物に天然脂肪を加えてください。
6. きれいな食べ物 = 脂肪の多い食べ物。脂っこい食べ物で料理を飾りましょう！
どういうわけか、「脂肪」という言葉を聞くと、私たちの心は見苦しいラードのかけら、あるいはさらに悪いことに自分の体の脂肪のような不器用な絵を描きます。脂肪は味は言うまでもなく見た目も素晴らしい場合があるので、今こそ考え方を逆の方向に変えるときです。
料理の飾り付けに何が使えるかを見てみましょう。
- 脂肪の多いチーズ。
- アボカドのスライス。
- オリーブと種子。
- ぎくしゃくした;
- 刻んだマカダミアナッツ。
- 煎りごま、アーモンド。
- アボカド、トマト、ハーブのピューレ。
- ベーコンまたはブリスケットのスライス。
- 松の実。
これらのシンプルな食品は、食べ物の味に変化を与え、体に栄養を与え、そしてもちろん脂肪もたっぷりと与えます。ほぼすべての料理に加えることができ、ケトダイエット計画を強力にサポートします。
7. スナックをチェックしてください - 脂肪が含まれていることは確かですか?
スナックやさまざまな前菜は、どのようなダイエットにおいても避けるのが最善ですが、空腹感を抑え、次の食事まで満腹感を得るのに最適な場合もあります。お腹が空いている場合は、脂肪分の多いスナックを選んでください。それはチーズ、ナッツ、または固ゆでの鶏の卵かもしれません。
8. チーズは常に冷蔵庫にストックしておく
なぜなら、チーズはどんな食べ物にも最高の添加物だからです。おやつとしても最適で、朝食やおやつとして食べることができます。トッピングとしてチーズを使用します。これは、独立した料理（たとえば、きつく巻いたカツボールの形でスパイシーなチーズをトッピング）としても、メインディッシュへの美的タッチ（スプリンクルの形）としても最適です。
チーズをベースにした素晴らしいクリーミーなデザートを用意して、朝食や夕食にその味をお楽しみください。炭水化物含有量が最小限で脂肪分が多いチーズならどんな種類でも選びましょう。この高カロリーの製品はすぐにお腹を満たし、食事の満足感をもたらします。
9. 飲み物に脂肪を加える
紅茶、コーヒー、ホットミルクにスプーン一杯の芳香脂肪が含まれていれば、独特の味わいで輝きます。たとえば、ボウルにバターまたはココナッツオイルを溶かします。所要時間は 30 秒もかかりませんが、ドリンクの余韻はさらに 15 分間味覚を楽しませてくれます。
農産物直売所の生クリームや濃厚なカントリーサワークリームは、温かい飲み物とよく合います。コップ一杯のホットミルクにバターを加えれば、体重が減るだけでなく、季節性の風邪も忘れられます。このようなシンプルなスナックは、喉の渇きを潤し、お腹を満たすという2つの問題を同時に解決します。
脂肪分の多い食べ物に夢中になり、スリムな体を夢見ている間は、ビジネスに対する合理的なアプローチを忘れないでください。結局のところ、脂肪分の多い食品を過剰に摂取すると、場合によっては、体重減少のプロセスが止まったり、コレステロール値が急激に上昇したりするという、逆の結果を引き起こす危険性があります。
特に満腹時にドリンクを飲むと、体に大量の過剰なエネルギーが供給されます。このツールは強力なので、賢く使用してください。
10. ケトダイエット中に選ぶべきデザートはどれですか?
すべてのダイエットの最初のヒントは、デザートを抜くことです。しかし、間食の場合と同様に、減量中にはあまりにも欠けている小さな楽しみを自分自身に否定するのが難しい場合があります。
自分へのご褒美においしいものを食べたいと思っているなら、脂肪分が多く、人工甘味料を含む砂糖が少ないレシピを選んでください。ラズベリー入りの無糖ホイップクリーム (脂肪分 30% 以上) はケトデザートに最適です。
バニラ、シナモン、カルダモンのファットボムを使えば、甘いものが好きな人向けのメニューを多様化できます。紅茶やコーヒーとの相性も抜群で、ダイエット中の気分を高めてくれる「スイーツ」。ちなみに、このような「爆弾」には炭水化物が0.4gしか含まれていません。簡単かつすぐに作れるので、レシピを書き留めておきます。
必要なもの:
- バター（できれば発酵させていないもの） 85 g;
- すりおろしたココナッツ 0.5 個（砂糖不使用）。
- 粉末カルダモン（緑） 小さじ0.5;
- バニラエッセンス 小さじ0.5;
- 粉末シナモン小さじ0.5。
調理方法:
- 油を室温まで温めます。
- ココナッツフレークを黄金色になるまで揚げます。
- バター、チップスの大部分、スパイスを混ぜ、冷蔵庫に10分間入れます。
- 混合物が少し固まったら、小さなボールに成形し、残りのトーストしたココナッツを丸めてお召し上がりください。
このデザートは冷蔵庫と冷凍庫の両方に便利に保存できます（保存期間は使用した油と同じです）。
ケトダイエットで減量効果を高めるにはどうすればいいですか？
脂肪は本当の意味で私たちの生活をより美味しく、より健康に、より楽にしてくれますが、何事においても節度が大切です。毎食、適度な量を食べ、食べ過ぎないでください。最善のアドバイスは、満腹感は食事の終わりより少し遅れてやってくるため、少し空腹の状態でテーブルを離れることです。
お腹が空いていることが判明した場合は、脂肪分の多い食べ物を少量食べることでいつでも修正できますが、食べ過ぎた場合はダイエットが失敗したとみなされる可能性があります。食事に気をつけて、脂肪を多く摂取し、炭水化物を少なくするようにしましょう。これがケトダイエットの基本ですので、指定されたコースを逸脱しないでください。
最大限の結果を達成したい場合は、以下の役立つヒントをご覧ください。
1. オンボーディングを簡単にする。
炭水化物抜きの旅の始まりでは、脂肪分の多い食べ物は体にとって脂肪が多すぎるように見えるリスクがあります。これは正常なことであり、あなたの仕事は「嵐」が過ぎるのを待つことです。新しい食事システムに切り替える場合、体と味蕾は徐々に適応し始めます。少し時間を与えるだけで十分です (平均 2 ～ 4 週間)。
この時期は中性脂肪食品（アボカド、チーズ、肉を少量の油で揚げたものなど）を多めに食べるようにしましょう。より高脂肪の食品にスムーズに移行すると、空腹感が軽減され、不必要なストレスを感じることなく体が新しいエネルギー源に慣れることができます。
依存症の道でバランスが取れたら、「脂肪分の少ない」食事後の空腹感は減少します。身体の観点から見ると、これは適応が成功し、燃料としての脂肪の処理へのアクセスが完全にオープンになったことを示しています（炭水化物食品から蓄積されたグルコースの供給はもうありません）。
2. 食欲に気をつけてください
ケトダイエットに完璧以上に適応しているものの、胃が食事の量を過度に要求するようになった場合は、実験してみましょう。食品に添加する天然脂肪の量を（調理段階または完成した料理で）減らしてみてください。
お腹が空いているときは、炭水化物の代わりに高脂肪の食べ物を選びましょう。後者では、体重を減らす努力が無駄になってしまいます。空腹を満たすのに必要なだけの量の食べ物を正確に食べてください。お皿からバターを余分にスプーン一杯入れるのではなく、体の内部に蓄えられた脂肪を燃焼させましょう。
3. 体重が減るにつれて、食事に脂肪を加えます。
体重計の望ましい数値、つまり炭水化物を断つという結果に達するとすぐに、エネルギー源として毎日使われていた体内の脂肪の蓄えはもうなくなります。
この期間中、身体の空腹の信号を読み取ることを学ぶために、身体の声に耳を傾け、身体と同じ波長を同調することが重要です。この時期は脂肪分の多い食事の量を徐々に増やしていく必要があります。バランス、つまり空腹を感じずに体重を維持できる能力を「見つける」まで。
自分の体の声が聞こえず、余分な脂肪が存在する可能性があることを心配しないでください。減量プロセスには少なくとも 2 か月かかります (最初の体重によって異なります)。お腹との良好なコミュニケーション スキルが身に付きます。
どれくらいの量の食べ物を食べれば満足できるのか、体自体が教えてくれます。そのヒントを聞くために必要なのは、食欲を抑えて過食の誘惑に抵抗することだけです。
4. タンパク質食品を十分に摂取する
タンパク質食品は空腹感を効果的に抑制する役割を果たします。脂肪分の多い食べ物をたくさん食べてもまだお腹が空いている場合は、「加工部門」に十分なタンパク質が入っているかどうかを確認してください。タンパク質が不足すると、体重減少が遅くなったり、止まったりする可能性があります。
毎日の食事に体重 1 kg あたり平均 1.5 g のタンパク質が含まれていることを確認してください (タンパク質の量は体重に応じて 1.7 g に達する可能性があるため、計算は常に個別に行われます)。筋肉を鍛えるためにフィットネスをしたり、ジムに通ったりする場合は、タンパク質の量をもう少し増やす必要があります。
ケトダイエット中は脂肪分の多い食べ物をどのくらい食べても大丈夫ですか？
ケトジェニック栄養システムではカロリー摂取量に厳密な制限が設けられていないため、重要なルールは次のとおりです。少し満腹になるまで食べ、標準的な量を選択する（または 200 グラムのグラスの量に注目して、適量を食べる）。
夕食は午後8時までに済ませてください。これにより、体全体の働きが楽になります。寝る1時間前にミートパティのチーズソース漬けを食べてお腹が満足するとは思わないでください。あなたと同じように、彼も夜は休みたいと思っており、入ってくる食料の処理にはまったく取り組みたくないのです。
日中によく食べると、12時間の食事なしの休憩（夕方+夜の睡眠）を落ち着いて乗り切ることができます。最後の手段として、チーズを一切れ食べるか、小さなスプーン一杯のバターを入れたコップ一杯の牛乳を飲みましょう。
これにより、空腹感を和らげ、満腹感を感じて眠りにつくことができます。そして、ウォーキングのような軽い身体活動でも、減量効果が大幅に高まることを覚えておいてください。
美味しく食べて楽しく痩せましょう！