食糧システムは常に変化しています。「飢餓」ダイエットのピークが終わると、「タンパク質」または「脂肪」ダイエットが始まります。カロリー制限または反対の栄養システムがトレンドになっています。プロテインダイエットについてお話します。その利点は何で、どのような条件下で体重を減らすのに役立ちますか。
プロテインをやめてはいけない理由
若い女の子、成熟した女性、アスリート志望者、時には私たち全員が、何が何でも体重を減らしたいという動機に突き動かされて、急いで食事制限をし、まず脂肪やタンパク質を除去することがあります。しかし、1週間体に「シェイクアップ」を与えることと、常にこのような食事をすることは全く別のことです。それは長期的には良い前兆ではありません。しかし、「本当に」体重を減らす必要があるときに、誰がルールに従うのでしょうか？
メニューにプロテイン食品が必要な理由:
- プロテインがなければ筋肉はつきません。スポーツ選手が筋肉量を増やすと、大量のタンパク質を摂取する必要があります。あなたがアスリートではなく、単に脂肪を減らしたいだけの場合は、食事からタンパク質を除去しないでください。タンパク質がないと、トレーニング後に筋肉が適切に回復しません。
- 食事中のたんぱく質が不足すると、髪、歯、爪、骨が劣化し、弱ってしまいます。
- タンパク質はアミノ酸で構成されています。体が正常に機能するには22個が必要ですが、そのうち9個は体が自ら生成せず、食物から摂取します。メニューからタンパク質を除外すると、それなしでは通常の体の機能が不可能になる物質を摂取できなくなります。
- タンパク質がなければ、代謝プロセスは存在しません。タンパク質は酸素分子を体の細胞に届ける役割を果たすからです。
- （ビーガンの場合）植物性タンパク質のみに制限しようとすると、必須アミノ酸のすべてが穀物、ナッツ、大豆に含まれるわけではないという結果が生じます。ビーガンは特別なビタミンや栄養補助食品で栄養を補給する必要があります。
減量のためのプロテインダイエット：その仕組み
科学者たちは何十年もの間、タンパク質栄養が減量に及ぼす影響を研究してきました。そして、余分な体重との戦いにおいてそれがなぜ重要であるのかがわかりました。
- 特に肉由来のタンパク質は、満腹ホルモン（レプチン）の生成を活性化し、空腹ホルモン（グレリン）の生成を抑制します。これが、「猛烈な空腹」を満たす食べ物が肉であると最もよく理解される理由です。
- プロテインは代謝を促進し、カロリーを素早く燃焼させるのに役立ちます。デュカン、アトキンス、マリシェバ、クレムリン、その他多くの減量ダイエットはこれに基づいています。ケト現象も同様の性質を持っています。人がタンパク質と脂肪を多く摂取し、炭水化物をほとんど摂取しない場合、体はケトーシス状態に入り、過剰な脂肪が効果的に失われます。
- 身体活動による集中的な減量の場合、余分な体重を突然減らすことで可能になる皮膚のたるみに対処し、骨、歯、髪を強化するためにプロテインメニューが重要です。
プロテインダイエットのルール
本格的な食事療法については、あなたの特徴、望ましい体重レベル、実際の体重レベルを考慮して、医師が処方し監視する必要があります。このような食事は、筋肉増強期のプロスポーツ選手のような高タンパク質の食事、または健康を増進して体重を減らすための合理的な栄養形態の場合があります。2 番目のオプションは、それほど苦労せずに望ましい結果を得るのに役立ちます。
タンパク質減量のルールは次のとおりです。
- タンパク質は毎日のメニューの 50% (理想的には 60%) を占める必要があります。
- 脂肪と炭水化物は減らすべきで、理想的には毎日の食事の 15% を超えないようにしてください。
- 野菜とハーブは、繊維とビタミンを含むタンパク質メニューを補完します。
- 甘い果物は1日2個までに制限する必要があります。
- もちろん、甘いソーダは避けて、もっと水を飲む必要があります。
- メニューには保存料、ソース、マヨネーズはありません。
- 揚げたり、煮たり、蒸したりせずに調理された料理に重点が置かれています。
- 食事は 1 日 5 ～ 6 回、200 グラム以内に分割して与えます。
- 身体活動は新陳代謝を促進し、より早く体重を減らすために重要です。
栄養に対するこのアプローチにより、2 週間でさらに 4 ポンドから 10 ポンド体重を減らすことができます。しかし、上記のタンパク質、脂肪、炭水化物の割合に従う場合、これは難しい場合があります。そして、体はこの種の厳しい食事療法を3〜4週間以上続けるべきではなく、食事療法は医師の監督を受ける必要があります。
この食事療法の禁忌:
- 貧血;
- 妊娠と授乳。
- 腎臓病;
- 膵臓疾患;
- 心臓と血管の問題。
- 糖尿病;
- 個人のタンパク質不耐症の場合。
そして、はい、タンパク質中毒は神話ではありません。
タンパク質の栄養に重点を置き、食事をあまり変えずに簡単に体重を減らしたい場合は、メニューを見直すだけです。
- 食事中のタンパク質製品の量を増やします。肉、魚、卵、緑の野菜、乳製品、発酵乳製品を導入します。
- 1日の総カロリー摂取量を監視します。
- 少量の食事をとり、十分な水分を摂取してください。
- 調理時の揚げ物を最小限に抑え、食事からマヨネーズを取り除き、塩分とコーヒーの摂取量を減らします。
- 体重減少を加速するには、実行可能な運動が必要です。
正しいメニューの作り方
次に、減量のためのプロテインメニューの計画についてです。1週間分の既製メニューが提供されると、多くの人が不快に感じます。あなたが焦点を当てることができるおおよそのオプションを示します。または、それらから一週間の独自のメニューを組み立てます。朝食
卵
ダイエットモードではプロテインだけを食べるのが一般的です。しかし、ダイエット中であっても、アレルギーがなければほぼ毎日卵を食べることができます。たとえば、月曜日と水曜日にはゆで卵がメニューに含まれ、火曜日と木曜日にはオムレツがメニューに含まれる場合があります。
鶏の卵とウズラの卵はどちらも便利です。交互に使うこともできます。簡単でおいしいオムレツのレシピを以下に示します。
シリアルとお粥
栄養学者は、レンズ豆と豆のお粥が最もタンパク質が豊富であると呼んでいます。1つ目は、美味しくて低カロリーで、微量元素と繊維が豊富です。少なくとも週に1回は朝食または昼食のメニューに組み込む価値があります。以下のレシピをご覧ください。
重要
シリアルには多くの利点があるにもかかわらず、炭水化物が多く含まれているため、食生活が台無しになる可能性があります。したがって、お粥、ミューズリー、グラノーラをメニューに頻繁に含めることをお勧めします。
乳製品
朝食にヨーグルトやカッテージチーズを食べるのは素晴らしい選択肢ですが、ダイエットメニューでは砂糖を含まず、低脂肪である必要があります。
新鮮または冷凍のベリーを発酵乳製品に加えたり、野菜をカッテージチーズに加えたりできます。または、東洋の卵を使っておいしいプロテイン（低カロリー！）ヨーグルトを作ることもできます。詳細な説明と写真は以下にあります。
肉との朝食「コンボ」
秋と冬は、一日を過ごすためのエネルギーが必要なので、夏よりも朝食の内容が濃いです。したがって、七面鳥のスクランブルエッグは有益です。しかも10分で出来上がります。
夕食
サラダ
私たちのレシピのように、豆入りツナサラダは完全なランチになります。バランスの取れた満足のいく食事がわずか15分で完成します。
ムール貝のほうれん草サラダは、ランチまたはセットメニューの一部としてご利用いただけます。美味しくて低カロリーで栄養豊富。
スープ
シンプルで健康的な赤身レンズ豆のスープ? あらゆる意味で簡単、迅速、そして安価です。ステップバイステップの説明付きのレシピをご覧ください。
もう一つのオプションは、香り豊かな豆のスープです。豚ヒレ肉にはタンパク質が豊富に含まれており、脂肪や炭水化物はほとんど含まれていません。サワークリームをギリシャヨーグルトに置き換えるだけで、脂肪分が少なくなります。
伝統的なキャベツのスープが合わないと思ったら、それは間違いです。写真付きのレシピを参考にして、美味しくて健康的で予算に優しいスープを準備してください。
エビ入りの野菜スープのオプションを検討することもできますが、ダイエットに従うためには、生クリームを取り除くか、プロテインヨーグルトに置き換える必要があります。
セカンドコース
マグロはシービーフと呼ばれ、濃厚でジューシーで肉に似ており、タンパク質とビタミンが豊富に含まれています。したがって、マグロの切り身はランチ料理のオプションになることができます。それを準備するためのステップバイステップのレシピを以下に示します。
餃子はどうですか？以下のレシピに従って魚であれば、ダイエット期間のほぼ全期間にわたって準備することができ、昼食に問題はありません。週に2〜3日の餃子の日は間違いなく単調さに退屈することはありません。
時間がない場合は、下のビデオでレシピを保存してください。チキンフィレと豆はおそらく、美味しく減量するための最速のレシピです。
素早く満足のいく午後の食事にもう 1 つの良い選択肢があります。スパイシーなビーフをお試しください。きっとがっかりすることはありません。
重要
体重を減らすことが目標の場合は、カロリー摂取量に注意してください。ランチオプションは、1日のカロリーレベルを超えない範囲で、最初のコースとサラダ、またはメインコースとサラダを組み合わせるなど、選択する料理として考慮する必要があります。
夕食
魚または海産物
エビ入りほうれん草は、スナック、フルディナー、またはホットサラダと呼ぶことができます - 本質は変わりません。これは低カロリーで非常においしい料理です。ほぼ高級料理のメニューですが、30 分以内に調理できます。
そのようなダイエット中に安く食べることができるかどうか疑問に思っているなら、答えはもちろんあります。エビを毎日食べる必要はなく、定番の安価な白身魚で十分です。たとえば、タラはビタミン、タンパク質が豊富で、非常に美しいプレゼンテーションです。以下のレシピは30分で準備でき、ご家族やゲストはその見た目、味、健康に喜んでいただけるでしょう。
アドバイス
魚料理は一般的にタンパク質と栄養素が豊富ですが、カロリーは低いため、少なくとも週に 3 回は食事に取り入れるようにしましょう。
肉または鶏肉
肉は主要なタンパク質源の 1 つであるため、ステーキはいつでも美味しくいただけます。ただし、カロリー要件を考慮して、照り焼きソースを添えたジューシーな七面鳥のステーキのレシピに注意を払うことをお勧めします。
肉ステーキやステーキを週に1〜3回食べることができます。油を使わずに焼いたり焼いたりするとカロリーが下がります。
コンボディナー
多くの人が信じているように、ダイエット中はパン作りをやめるべきです。しかし、私たちのレシピによると牛レバーのパンケーキから - いいえ。少なくとも週に1回は料理を準備し、油を使わずにオーブンでパンケーキを焼くと、さらに健康的になります。
夕食にスクランブルエッグを食べても構わないという方には、揚げた肉と一緒に作るレシピをご紹介します。フライパンの代わりにオーブンを選ぶことでカロリーを抑えることもできます。
ピザはいかがですか？1〜2週間に1回の余裕で十分に許容できるオプションがあります。それは、ズッキーニのミニピザのレシピを入手することです。
軽食とデザート
ナッツ、種子、チアシード、ゴマシードにはタンパク質が豊富ですが、脂肪も多く含まれています。したがって、一握りのナッツや種子は、ダイエット週間の間のおやつとしては適していません。しかし、野菜サラダをスプーン一杯のナッツで飾ることはできます。
レーズン、ドライアプリコット、プルーン、柑橘類などのドライフルーツも同様です。タンパク質、繊維、糖分が多く含まれています。そうなると、一週間の努力が台無しになってしまう可能性があります。
朝食用に売っていなかったヨーグルトやカードスナックは、スナックとして非常に適しています。羊のチーズのスライスは、あらゆる機会に最適なソリューションです。
そして、総カロリー量を増やさずにデザートを楽しむために、プロテインパウダーを使用するというスポーティな方法で問題に取り組むことができます。小麦粉の代わりにパイやチーズケーキに加えられます。それは利点と味のプロテイン爆弾であることが判明しました。たとえば、ワッフルのレシピは以下にあります。
何ができるでしょうか？
プロテインシェイクを作ります。それらはタンパク質で飽和し、ビタミンと珍しい味を提供します。シンプルな減量スムージーのレシピを学び、健康的な食生活を目指しましょう。