減量のための適切な栄養：毎日のメニュー

25 10月 2023

適切な栄養システム (PN) に従った減量のための食事療法は、別の方法で治療することができます。あなたはそれを批判して欠点を見つけることもできますし、自分の外見を楽しみながら生涯を通じて狂信的にそれに固執することもできます。しかし、PPシステムが効果的であり、諦めていた何千人もの太った人々を助けてきたという事実は、時間の経過とともに証明され、栄養士によって確認された事実です。

適切な栄養はキャベツサラダや蒸し魚だけではありません。朝食、昼食、夕食の何百万ものレシピが PP システムに基づいて作成されており、その多くは体のニーズを満たしており、すべての人の適切な栄養計画に含める価値があります。

PPプログラム

「食品ピラミッド」に注目してください。これによれば、テーブル上の料理の 40% には複合炭水化物 (全粒粉パン、セモリナを除くすべての種類のシリアル、およびシリアルが含まれます)、35% には生の料理と蒸し料理が含まれます。または焼き野菜や果物、そして20％が健康的なタンパク質（赤身の肉、あらゆる種類の鶏肉や魚、発酵乳や乳製品）です。残りの5％は脂肪と砂糖から得られます。
肉と野菜や果物を組み合わせます。
本当に食べたいなら、少し甘いものを食べてもいいでしょう。ただし、砂糖を含む製品の1日あたりの許容制限量（小さじ5杯）を超えないようにしてください。さらに良いのは、砂糖を蜂蜜に置き換えることです。すべてのデザートは、夕方までに摂取したカロリーを消費する時間を確保するために、その日の前半にのみ消費できます。
体が十分なタンパク質を摂取できるようにしてください（人は1日あたり少なくとも100〜150g必要です）。タンパク質は細胞を更新し、筋肉のパフォーマンスを維持する建築材料です。肉や鶏肉をやめる場合は、マメ科植物、ナッツ、大豆に大量に含まれる植物性タンパク質を摂取する必要があります。
加工食品、ファストフード、ソース、缶詰などは避けてください。ケチャップにも砂糖と塩が大量に添加されています。

締め切り

各ダイエットは限られた期間のみ使用できます。結果が得られたら、健康的な食事に切り替える必要があります。適切な栄養を摂るようになれば、好きな食べ物や不健康な食べ物を一切やめる必要がなくなります。ただし、そのような製品の消費時間と量を厳密に管理し、カロリー量を身体活動で補う必要があります。

適切な栄養は非常に健康的で有益であるため、スリムな体型と健康的な外観のために、生涯を通じてそれを遵守することができ、またそうする必要さえあります。

自分でメニューを作成する時が来ました！

どのような栄養が正しいと言えるのでしょうか？

適切な栄養（健康的とも呼ばれます）には、体に有益なだけの自然な食品を食べることが含まれます。この原則に従って食事を計画している人の食事には、必要な量の栄養素を含む料理が含まれている必要があります。ここでは次のコンポーネントについて説明します。

1日の必要量を確保するには、それらをカウントする必要があります。栄養を正しくするための他のルールに従うことも重要です。したがって、ファーストフード、加工食品、炭酸飲料、その他の有害な食品を食事に含めるべきではありません。また、塩分の量を制限し、揚げ物を避け、料理を蒸したり煮たり、煮込んだり、焼いたりすることもお勧めします。毎日同じ時間に食べ物を食べるべきです。

一週間のメニューの立て方

適切な栄養補給の特徴は、厳密なメニューの遵守を意味しないことです。その人の特徴と食べ物の好みを考慮して編集する必要があります。重要なことは、製品を組み合わせる基本原則に従うことです。次のルールについて話しています。

朝食には炭水化物が豊富に含まれている必要があります。
夕食には大量の炭水化物が含まれている必要があります。
すべての食事には、繊維を含む食品（野菜、果物、ふすま）を含める必要があります。
甘いものを食べたい場合は、一日の前半だけにしてください。
カロリーを正しく配分することが重要です。

通常、適切な栄養を守る人は、1週間分の献立を事前に作成し、それに従って料理を準備するだけです。以下は、必要な製品がすでに選択されているそのような食事療法の例です。もちろん、たとえば、ある人が特定の種類の食べ物を食べない場合には、変更が加えられる可能性があります。

減量のための食事計画の立て方

日、週、月ごとに独自のメニューを個別に計画することは、正しく厳密に定義された方法で食べる習慣を身に付けるのに役立ちます。分割食 - 1日少なくとも3回、できれば5〜6回 - 食事療法が食事規律の鍵です。いつもの日常を壊したり、組み直したりする必要はありません。計画を立てるときは、自分のライフスタイルを考慮してください。

「早い人」（たとえば、午前6時に起きて午後10時に寝る人）の食事療法

午前7時に朝食をとる
10: 00 2回目の軽い朝食をとる
13時にランチに行く
16: 00 アフタヌーンティーの時間
19時に夕食をとる

「夜型人間」（午前9時以降に起床し、午前0時頃に就寝する人）のための食事療法

午前10時に朝食をとる
13: 00 ランチタイム
15: 00 ランチの時間です
17時からアフタヌーンティーへ
20時、夕食の時間です

したがって、毎日のルーチンに合わせて食事スケジュールを調整してください。

主な推奨事項

朝食は起きてから1時間後に食べるべきです
朝、空腹時に250mlの温かい白湯を飲みます。
食事の間は2〜3時間あけてください
夕食は就寝時間の2時間前までに済ませる

適切に体重を減らすには、食べるすべての食品のカロリーを記録する必要があります。これを行うには、メモ帳または携帯電話に特別なアプリケーションを用意し、飲んだ水やジュースの量についてもメモします。

メニューを作るときに大事なこと

1週間の献立を考えるときは、すぐに食料品の買い物リストを作成しましょう。そして、何日に何を料理するかをすぐに決めます。たとえば、特定の日には鶏肉と魚を含める必要があります。ある日の夕食は軽めの野菜サラダ、昼食はボリュームたっぷりの牛肉ステーキなど。
たとえお腹が空いていなくても、朝食を抜くべきではありません。すべての朝食はバランスが取れており、栄養価が高いものでなければなりません。1 日の炭水化物摂取量の 50% を朝食に取り、30% をタンパク質に、20% を脂肪に残します。
夕食は主にたんぱく質を摂取する必要があります。たとえば、低脂肪カッテージチーズ、ベイクドチキン、蒸し魚などです。
午後の軽食と 2 回目の朝食は、主食の間に適切でバランスの取れた軽食となります。しかし、それらを完全な食事にしてはいけません。おやつとして新鮮な果物（バナナ 1 本、ブドウ 150 ～ 200 g、大きなリンゴ 1 個を用意します）、新鮮な野菜またはゆでた野菜（キャベツ、トマト、ニンジン、大根など）、ドライフルーツまたはナッツ（後者は必要です）を用意します。無塩であり、量が少ないこと）、1回あたり30 gを超えること）。
カロリーを計算するときは、身体活動中に消費されたカロリーを差し引きます。たとえば、一日中街を歩き回る予定がある場合、または長距離シクロクロスを計画している場合は、その日の食事を増やします。適切な量の炭水化物とタンパク質を計画し、家を出る前にしっかりとした朝食をとりましょう。
冷やした水や沸騰した水ではなく、普通の飲料水を飲みましょう（胃腸管を浄化し、代謝プロセスを開始します）。緑茶は減量する人に適しています（代謝を促進し、抗酸化物質に対する体の必要性を補充し、食欲を完全に抑制します）。
コーヒーを飲んでも構いませんが、高カロリーのコーヒー（ラテやカプチーノ）は昼食前にのみ飲んでください。

減量の間違い

甘いものやでんぷん質の食品による内訳（完全に除外する必要はありませんが、1日のカロリー摂取量の基準に違反しないように摂取量を調整してください）。
揚げて燻製したもの。このような食品の熱処理は、油を使わずに直火で揚げ、（人工的な煙を使わずに）自然な方法で20分以内に燻製する場合に可能です。
煮物や焼き物よりも生の野菜や果物を好み、あらゆる種類の野菜を最大限に摂取しましょう。
量の多い重い夕食。肉や魚を茹でたり煮込んだりする場合は、必ず新鮮な野菜を加えてください（たとえば、ポーチド牛肉200gと新鮮なキュウリ1本）。
頻繁な飲酒。カロリーが非常に高く、強い空腹感を引き起こす可能性があるため、避けるべきです。
食事中に水を飲んではなりません。お茶やジュースも同様です。食事の1時間前と食事の30分後にのみお茶を一杯淹れましょう。
塩分、調味料、ソースには注意してください。これらすべてが食欲を大いに刺激し、不規則な食生活や過食につながる可能性があります。
食事を抜いてはいけません。常にナッツの入った袋、レモンを入れた水、または一掴みのレーズンを携行してください。こうすることで食欲を抑え、遅い時間の食事中に食べ過ぎを防ぐことができます。

今週のメニュー例

初日

朝の食事：米200g、バター10g、バナナ1本またはリンゴ1個、ブラックコーヒー。

おやつ：乾燥した灰色のパン、ゆで卵、トマト。

毎日の食事：蒸しサバ200グラム、エンドウ豆とひまわり油を添えた白菜のサラダ180グラム。

2番目のおやつ：低脂肪カッテージチーズ120g、スプーン10％サワークリーム、青リンゴ、お茶200ml。

夕食：茹で野菜 220g、焼き牛肉 140g

2日目

朝の食事：全粒粉パン1枚、クリーミーなカッテージチーズ、プラスチックのキュウリで作ったサンドイッチ、100gのブドウ、蜂蜜入りの紅茶またはコーヒー。

スナック：カッテージチーズ50 gと小さじ1杯の蜂蜜。

毎日の食事：肉スープ200g、キュウリとトマトの新鮮な白菜のサラダ、レモン汁で味付け。

2番目のおやつ：赤いリンゴとキウイ1個、緑茶またはハーブティー。

夕食：赤身の牛肉200g、新鮮なキュウリ2本。

三日目

朝の食事：牛乳を含まない茹でたオートミール - 210 g、スプーン一杯の蜂蜜、アボカド、無糖コーヒー。

おやつ：松の実またはクルミ60g、青リンゴ、紅茶、レモンスライス。

毎日の食事：玄米150g、同量の温野菜。

2番目のおやつ：カッテージチーズのキャセロール、セモリナ粉、バナナ150g、ハーブティー。

夕食：皮をむいた魚介類200グラム、キュウリ2本、トマト1個。

4日目

朝の食事：ミルク入りオートミール200 g、新鮮なラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリーまたはイチゴ-100 g。

スナック: 低脂肪無糖ヨーグルト 100 g、蜂蜜小さじ 1、淹れたてのブラックコーヒー。

毎日の食事：低脂肪の焼き魚250g、ザワークラウト130g。

2番目のおやつ：トマト、キュウリのサラダ、低脂肪サワークリーム200 gで味付け。

夕食：皮なしの鶏肉を200g焼き、パルメザンチーズを30gふりかけ、キュウリを2本加えます。

5日目

朝の食事：マッシュポテト200gにバター30g、ゆで卵1個、キュウリ1本を加えたもの。

おやつ：緑茶とキウイ2個。

毎日の食事：大麦入りキノコのスープ260 g、乾燥したパンまたはクラッカーのスライス、チーズ10 g。

2番目のおやつ：カッテージチーズ、レーズン、ヨーグルトの自家製キャセロール150 g。

夕食：メルルーサ200gと海藻100gを焼いた。

6日目

朝の食事：卵2個の溶きオムレツと牛乳150ml、淹れたてのブラックコーヒー。

おやつ：グレープフルーツまたはポメロ。

毎日の食事：ベイクドポテト150g、シャンピニオン100g、ベイクドチキン70g。

2番目のおやつ：ケフィアまたは低脂肪飲むヨーグルト200ml、青リンゴ1個。

夕食：砂糖を加えない低脂肪カッテージチーズ150g、オーブンで焼いたリンゴ2個。

7日目

朝の食事：キビのお粥200 g、バター30 g、砂糖なしの紅茶1杯。

2日目の朝の食事：キウイとバナナ。

毎日の食事：蒸し野菜キャセロール+ 20 gのチーズ - 250 g、茹でた鶏の切り身 - 100 g。

2番目のおやつ：茹でたエビ200g、ニンジンまたはトマトジュース200ml。

夕食：フィッシュカツ蒸し150g、白米100g、トマト1個。

正しい食事を始める方法

生活のペースが加速し、ファストフードチェーンだけでなく店の棚にも広告によって押しつけられた、便利ではあるが役に立たず、しばしば有害な製品が大量に並べられているため、多くの人がどのように始めるべきかを考えさせられています。正しく食事をし、この項目を毎日のスケジュールに組み込んでください。

メニューの配分とバランスを最も効果的にする方法を知ることに加えて、心理的側面を考慮し、食習慣を変えるための適切なアプローチを確保することも役立ちます。ダイエットの目的が何であれ、体重を減らしたい、あるいは健康を改善したいという願望を実現するためには、問題に対して正しい態度を形成することが非常に重要です。

したがって、次のことは行わないでください。

即座に健康状態を改善し、食事の好みや習慣を一度に完全に変えることが期待できます。
同時に複数の複雑なタスクに注意を分散させます。
いつもの食事をすべて一度に突然やめる。
食事の調和をそれ自体の目的にまで高め、生活様式全体をそれに従属させる。
食べ物についての考えに注意を払うことは、心のエネルギーを別の有益で重要な方向に向けるのに適しています。

なぜ正しく食べる必要があるのか

日常生活と食事を遵守し、悪い習慣を持たず、適切な身体活動を行うことが、体を最適な状態に維持するための主な条件です。非常に多くの場合、これらの単純な真実は、健康上の問題が始まるまで思い出されず、人は日常生活の楽しみを楽しむ機会を奪われます。

不健康な生活習慣による気力・体力不足、体重過多、睡眠不足、肌や髪の衰えなど、さまざまな不調をすでに抱えている方はもちろん、事前に予防を考えているなら、調和のとれた食事に切り替える決断をし、遅滞なく実行することが極めて重要です。

健康的なライフスタイルの基礎は、今も昔も適切な栄養です。食物とともに体内に入る物質は、私たちの体の組織の主な力源および原料となるためです。

必要なスタートは、その日の食事を適切に準備することです。

その日の食事の選び方のルール

バランスの取れたメニューを作成するのは非常に簡単です。健康を改善し、体型を修正すると決めたら、食物摂取の質、量、タイミングに注意する必要があります。食べ物は新鮮で、食事は多様で、一日を通して正しく配分されている必要があります。

より頻繁に、少しずつ（3回ではなく、4〜6回）食べるようにすることをお勧めします。
寝る前にたくさん食べないでください。
すべての食事に野菜を取り入れましょう。
普通の静止水をもっと飲みましょう。
単純な炭水化物の量を減らします。

健康的な食生活を続けるというあなたの決断は、健康状態の改善、全体的な幸福、体重減少、免疫力の強化によって報われます。

その日の正しい食事は、最初の食事がその後のすべての食事よりも密度の高いパターンに対応している必要があります。

初心者にとっては、各身体が適切に機能するために必要な物質とその比率を理解することが重要です。バランスの取れたメニューの鍵は、タンパク質、脂肪、炭水化物の正しい組み合わせと、マグネシウム、カルシウム、カリウム、さまざまなビタミン、鉄などの微量元素の存在です。

美味しくて健康的な朝食で一日を始めましょう

最初に体に入るのは、冷水ではなく普通の水であるべきです（胃の酸性度が許せば、天然の新鮮なレモン汁を加えてください）。これは、消化器系を活性化し、さらに機能する準備を整えるのに役立ちます。体内の老廃物を素早く排出し、ダイエットや肌の状態の改善にも役立ちます。

コップ一杯の水を、食事の約30分前に、少しずつゆっくりと、正しく摂取する必要があります。

一般に信じられていることに反して、朝の食事に関する栄養士のアドバイスは、朝食から甘いものを排除することに関するものです。これは、ある量のブドウ糖を受け取ると、最初に到着した糖が消化器系で処理されるとき、体は少し遅れて次のブドウ糖を必要とするという事実によるものです。

健康的なランチの選び方

栄養士によると、日中の食事には、毎日の食事の総エネルギー値の 25 ～ 50% が含まれている必要があります。

ランチをできるだけ健康的にするには、次の推奨事項を覚えておく必要があります。

食事の始まりはスープです。
温かい飲み物（冷たいものを除く）を飲む。
昼食と前の食事の間の間隔は少なくとも 2 ～ 3 時間である必要があります。
ボリュームたっぷりのランチと軽いディナーのバランスをとるのに便利です。

いかなる状況であっても、しっかりとした昼食をおろそかにしてはいけません。

夕食には何を食べるのが一番いいですか？

バランスの取れた食事による夕食には、最小限のカロリーが含まれています。炭水化物の摂取は避けるべきです。ただし、この食事は体制から完全に除外されるべきではありません。これは消化器系の機能に深刻な障害を引き起こします。

ナチュラルヨーグルト、蒸し鶏肉料理、カッテージチーズのキャセロール、シーフードを優先できます。

プロテインオムレツ、または少量の豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆）が良い選択です。

成功の鍵は、栄養豊富で低カロリーの食品を組み合わせることです。

体はどれくらいのカロリーとミネラルを摂取すべきでしょうか？

体に必要なカロリーは、特定の人の次のパラメーターに関するデータを含む式を使用して計算されます。

現在の体の状態、職業上のストレス、ライフスタイル、そして正しい食事をしようと決めた人が自分で設定した目標には、特別な注意を払う必要があります。彼が体重を減らしたいという願望によって動かされている場合、通常の指標は20％減少しますが、筋肉量を増やそうと努力している場合、それらは同じ量だけ増加します。

平均的な基準では、女性は 1 日あたり 1000 ～ 2000 kcal、男性は 2500 ～ 5000 kcal を摂取することが示唆されています。ただし、正確な計算は個別に行う必要があります。

健康的な食事を作るときに避けるべき食品は何ですか?

体を新しい栄養システムに適応させるには、習慣を形成するのと同じように時間がかかります。一度にすべてのジャンクフードを排除することができない場合は、週に 1 回程度、禁止リストから何かを許可するなど、徐々に実行する必要があります。

これはストレスを軽減し、楽しむのに役立ちます。ただし、この衰弱は、野菜、果物、きれいな飲料水の量を増やすことで補う必要があります。

食事中の有害な食品を制限するのに役立つリスト:

酵母ベースで添加物を含む濃厚な焼き菓子、パン、小麦パン（酵母を含まない全粒粉とライ麦を優先するのが正しいでしょう）。
菓子類。
ソーセージ製品。
マヨネーズとそれをベースにしたソース。
肉と魚の缶詰。
燻製と塩漬けの肉料理。
卵黄;
動物性脂肪を多く含む食品。
アルコール;
ファーストフード、半製品。
着色料や香料を含む炭酸飲料、特に甘いもの。

製品や調理済みの食品の鮮度の重要性を理解することが特に重要です。たとえ健康的な食品であっても、正しく調理されなければ有害になる可能性があります。揚げ物よりも茹でて蒸したものを好みます。

その日の正しいメニューの一例

味の好みは人それぞれです。また、長期間にわたって正しくメニューを作成することは困難です。しかし、食生活を正す道を歩むと、徐々に多くのレシピや新しい料理を学び、自分にとって最も好ましいものを選択できるようになります。

おおよそ1日分の食事は次のようになります。

朝食にはゆで卵とそば粥、飲み物として天然ココア、新鮮なリンゴやオレンジも加えてください。
昼食 - ピクルススープ、脂肪を加えずに蒸し、茹で、または焼いた鶏肉、できればフィレ、ライ麦またはライ麦入りのパン、蜂蜜またはレモン入りの緑茶。
午後のおやつには、新鮮なベリーやフルーツと一緒にカッテージチーズを食べることができます。
素晴らしい夕食は、赤身の肉（未調理）と野菜です。

軽食には野菜や果物を、極度の空腹の場合にはナッツや種子を食べることができます。健康のために必要な毎日の普通の水（約2リットル）の摂取を忘れてはなりません。

週末

週末には食生活から逸脱して、他の日には食事に含まれていなかった不健康な食べ物を食べてもよいと信じている人もいます。このような行為は以前のメニューの利点をすべて無効にする可能性があるため、この意見は誤りです。もちろん、あまり役に立たないものでも、少量ではあるが買える場合もあります。重い食べ物は休日には摂取できますが、毎週末摂取できるわけではありません。

適切な栄養モードでの土曜日のメニューは次のようになります。

朝食にはオートミールと焼きリンゴが含まれます。飲み物としてお茶を使用する必要があります。お茶に砂糖を入れてはいけないことを理解することが重要です。甘みを加えたい場合ははちみつを使うのがおすすめです。
2回目の朝食 – ヨーグルトとバナナ。
ランチには野菜入りのチキンスープを用意できます。専門家は、2番目のコースとして魚を選ぶことを推奨しています。サラダ – ビネグレットソース。ドリンクはコンポートです。
午後のおやつには、ヨーグルトにナッツを加えて食べます。代わりにドライフルーツを選ぶこともできます。
夕食には、ハムと野菜のシチューがおすすめです。飲み物はお茶です。

日曜日には、朝食にカッテージチーズのキャセロールをお楽しみいただけます。蜂蜜で味付けする必要があります。紅茶と一緒にトーストも食べられます。2回目の朝食はヨーグルトとクラッカーをお選びいただけます。ランチはボルシチ、そば粉入りチキンカツ、コンポート。いつものように、午後の軽食に最適な選択肢は、ドライフルーツを加えたカッテージチーズです。夕食には、茹でた子牛肉と野菜サラダを食べるのがおすすめです。

料理をする時間がない場合はどうすればよいですか

健康的な食事をしたい人にとって、成功の鍵は一貫性です。長期的なライフスタイルの変化のみが本当の利益をもたらします。多くの場合、現代の社会人の生活ペースでは、あまり時間が取れません。いかなる状況であっても、より健康になるという決意や体重を減らしたいという願望を諦めてはいけません。

旅の始まりは常に最も困難であり、時間とエネルギー資源が限られているという理由だけで、やりたいことを達成せずに出発しないことがよくありますが、有能な支援を提供する準備ができている専門家がいます。

食事の世話をする時間がない場合は、新鮮で適切にバランスが取れた既製の食事を配達のために注文できます。目的（体重を減らす、ダイエット後の健康維持、筋肉量を増やすなど）に合ったセクションから自分の食べ物を選ぶのは非常に簡単です。メニューは、製品の構成とその栄養素の詳細な説明とともに、カレンダーと勤務週に合わせて提供されます。

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健康的な食生活の計画の開始を先延ばしにする理由はありません。今日やってみよう。