ケトジェニックダイエットは、特定の病気の治療と予防のために開発されましたが、太りすぎとの戦いに非常に効果的であることが判明したため、体重を減らす効果的な方法の1つとして急速に普及しました。現在、アスリート、起業家、ハリウッドスターによって使用されています。低炭水化物ダイエットのグループに含まれています。つまり、最小限の量の糖類が含まれていますが、多くの脂肪とタンパク質が含まれています。タンパク質、脂肪、炭水化物の毎日の食事の割合は、それぞれ20/55/5のようになります。
ケトダイエットの本質。ケトーシス
ケトダイエットは、速くて最も複雑な炭水化物を除外しますが、かなりの量の脂肪を含んでいます。糖類は脳の主なエネルギー源であることが知られていますが、その摂取量が急激に減少すると（1日あたり20 g未満）、体はケトーシスのプロセスを開始します。つまり、蓄積された脂肪を使用し始めます。これは、炭水化物が豊富な植物性食品の欠乏状態への自然な適応メカニズムです。その結果、代替燃料として機能する脂肪酸から肝臓でケトン体が形成されます。通常、それらは体がエネルギーを供給するのに必要な量だけ合成されます。つまり、それらはすべて利用されます。ケトーシスは、数日間の完全な断食によっても誘発される可能性がありますが、このアプローチはほとんど役に立ちません。ケトジェニックダイエットは、飢えている必要がまったくないため、この点でストレスが少なくなります。
次の兆候は、体がケトーシスの状態に入っていることを示しています。
- 食事期間の開始時の倦怠感と脱力感の増加（これは炭水化物不足への反応であり、数日後に状態は正常に戻ります）;
- 血中のβ-ヒドロキシ酪酸の増加（ベータ-ヒドロキシ酪酸はケトン体を指します）とブドウ糖の減少（これらの指標は実験室でのテストによって決定されます。通常、血中のケトンのレベルは0. 5〜3ミリモルを超えてはなりません。 l、グルコース-4. 5-5 mmol / l）;
- 口から、尿や汗からのアセトンのにおい。
- 最初の週に体重が急激に減少すると（最初はグリコーゲンの葉を含む水）、その後はそれほど急激に体重が減少することはありません。
- 食欲の低下。
ケトダイエットの基本原則
すべての低炭水化物ダイエットと同様に、ケトダイエットは砂糖、お菓子、ペストリー、デザート、甘い果物の完全な拒絶を含みます。毎日の食事に含まれる炭水化物は最小限に抑えられています。その見返りとして、動物由来の脂肪を含む脂肪の消費量が増加し、また、大量の普通の水を飲むことになっています。原則として、1日あたり約150 gの脂肪、90 gのタンパク質、50g以下の炭水化物が消費されます。
ケトダイエットの有効性
通常の食事では、体は雨の日のために脂肪を蓄え、炭水化物を燃料として使用します。しかし、糖類が供給されていない場合、ケトーシスが始まります。ケトダイエットをした食品はカロリーが非常に高いため、空腹感がなく、故障のリスクが少なく、血糖値の急激な上昇も見られません。食事には脂肪やたんぱく質が多く含まれているため、余分な体重はすぐには消えませんが、食事をやめた後でも、急激な変化がないため、失われたキログラムは短時間で元に戻りません。カロリー摂取量で。
ケトジェニックダイエットの種類
ケトダイエットにはいくつかの選択肢があり、脂肪、タンパク質、炭水化物の量（パーセンテージ）が異なります。
- ターゲット65–70 / 20 / 10–15;
- 平日は周期的な75/15–20 / 5–10。25/25/50週末）;
- 高タンパク60–65 / 30 / 5–10。
ターゲットは、より多くの炭水化物（約70〜80 g）を必要とするため、アスリートによって最も頻繁に使用されます。彼らは訓練の前後にそれらを食べます。
サイクリックには、週末のよりバランスの取れた食事が含まれますが、残りの5日間は厳しく制限されます。
高タンパクケトダイエットをケトーシスと呼ぶことは、ケトーシスのプロセスを開始しないため困難ですが、体重減少の観点からは、適切な効果が認められています。この場合、約120gのタンパク質と130gの脂肪が消費されます。
ダイエットのメリット
実践は、ケトジェニックダイエットが体重を減らす手段として本当に効果的であることを証明しました。それはあなたが筋肉組織と飢えを失うことなく体重を減らすことを可能にします。これが主な利点です。それは間食を可能にし、揚げ物や塩を完全に拒絶する必要はありません。同時に、肉は他の許可された製品と一緒に食べることができます。ただし、バランスが取れていないため、長期間の使用はお勧めできません。製品のカロリー含有量に関する推奨事項は示されていませんが、専門家は、1日あたり5000 kcalを超えない方がよいと述べています。そうしないと、効果は無視できます。
さらに、以下の前向きな進展が見られました。
- 以前ににきびに苦しんでいた人の皮膚の状態の改善;
- 血圧の急上昇がなく、心血管疾患のリスクが最小限に抑えられます。
- 癌を含むさまざまな種類の腫瘍の成長を遅らせる。
- アルツハイマー病、パーキンソン病、てんかんの症状の顕著な減少。
ダイエットのデメリット
すべての肯定的な側面で、ケトダイエットには欠点があります：
- アセトンの臭い、そして体重減少が激しいほど、それは強くなりますが、これは病状とは見なされません。
- ケトーシスを開始するときの過敏性、不眠症、頭痛、および吐き気の増加;
- 繊維欠乏による便秘;
- ケトアシドーシスを発症するリスク（生成されるケトン体が多すぎるため、体の酸塩基バランスが酸化にシフトします）。
禁忌
ケトジェニックダイエットは、以下の条件下で禁止されています。
- 妊娠と授乳;
- 高コレステロール;
- 糖尿病;
- 胃腸疾患、腎臓の問題;
- 甲状腺の機能不全;
- ポルフィリン症。
ケトダイエット：許可された食品
- 脂肪含有量の制限のない肉、鶏肉、魚、シーフード。
- きのこ。
- 未精製の植物油、バター、動物性脂肪、マヨネーズ、その他のソース。ただし、組成物に砂糖とでんぷんは含まれていません。
- ナッツ、種子。
- 緑の野菜、ハーブ、無糖の果物、柑橘系の果物。
- 高脂肪乳製品。
- チーズ。
- 卵。
- ミネラルウォーター、お茶、カフェイン抜きのコーヒー。
- スポーツ栄養のためのプロテインシェイク。
禁止商品
- でんぷんを多く含む野菜（じゃがいも、にんじん、その他の根菜）。
- 甘い果物（バナナ、イチジク、ナツメヤシ、柿、ブドウ、アプリコット）。
- 砂糖、デザート、ペストリー、小麦粉製品、シリアル。
- マメ科植物。
- パッケージジュースを購入します。
- カフェイン、アルコール。
男性のための毎週のケトダイエットメニューのサンプル
1日
- 朝食：スクランブルエッグ、ビーフチョップ。
- 2回目の朝食：プロテインシェイク。
- 昼食：野菜、玄米、そばで焼いた魚。
- スナック：ナッツまたはシード（カボチャ、ヒマワリ）を添えたカッテージチーズ。
- 夕食：鶏ササミ（茹で）、オリーブオイルをまぶした野菜サラダ。
2日
- 朝食：玄米、全粒粉パン、アボカド。
- 2番目の朝食：肉、ミートボール、野菜サラダのスープ。
- 昼食：脂肪カッテージチーズ、リンゴ。
- 午後のおやつ：シーフード、チーズ。
- 夕食：発酵焼きたてのミルク、ヨーグルト（フィラーなし）または高脂肪ケフィア。
3日
- 朝食：スクランブルエッグとハム、全粒粉パン、バター。
- 2回目の朝食：卵2個、チーズ。
- ランチ：チキンスープ、ステーキ、野菜サラダ。
- スナック：ヨーグルト（フィラーなし）。
- 夕食：チーズで焼いたきのこ、サワークリームをまぶした野菜サラダ。
4日目
- 朝食：魚のカツレツ、野菜のサラダ、ヨーグルト（フィラーなし）。
- 2番目の朝食：ナッツ入りカッテージチーズ。
- 昼食：ボルシチ、肉または卵のサラダ、砂糖とでんぷんを含まないマヨネーズをまとったもの。
- 午後のおやつ：プロテインシェイク。
- 夕食：アスパラガス、チーズで焼いた魚。
5日目
- 朝食：ゆで卵（ゆで卵または半熟卵）、ゆで鶏ササミ、バター入り野菜サラダ。
- 2番目の朝食：全粒粉パン、チーズ。
- 昼食：ゆでソーセージ入りクリームスープ、ミートサラダ。
- スナック：リンゴまたはナシ（無糖）。
- 夕食：焼き魚、緑の野菜サラダ。
6日目
- 朝食：スクランブルエッグ、チーズ。
- 2回目の朝食：オレンジ2個。
- 昼食：魚のスープ、野菜のグリル、チキンカツレツ。
- 午後のおやつ：プロテインシェイク。
- 夕食：ゆで鶏ササミ、シーフード（サラダ）。
7日目
- 朝食：ピーナッツバターのパン、ハーブとチーズのスクランブルエッグ。
- 2番目の朝食：ナッツ入りの脂っこいカッテージチーズ。
- ランチ：チキンブロススープ、ビーフカツレ、野菜サラダ。
- スナック：フィラーなしの全脂肪ヨーグルト。
- 夕食：魚の煮物、野菜のグリル。
女性のための毎週のケトダイエットメニューのサンプル
1日
- 朝食：スクランブルエッグ、肉またはゆでソーセージの野菜サラダ。
- 2番目の朝食：チーズ、リンゴ。
- 昼食：脂っこい肉汁、玄米と野菜。
- スナック：フィラーなしのヨーグルト。
- 夕食：野菜で焼いた赤い魚。
2日
- 朝食：魚のザラザラ、ハムとパン。
- 2番目の朝食：ゴマまたは亜麻の種子とアボカド。
- 昼食：ボルシチ、魚のカツレ、野菜。
- 午後のおやつ：リャジェンカ。
- 夕食：アントルコート、グリーン。
3日
- 朝食：ハムのオムレツ、新鮮な野菜のサラダ。
- 2番目の朝食：ナッツ入りカッテージチーズ。
- 昼食：チキンブロス、うさぎ肉、サラダ。
- スナック：ヨーグルトまたはケフィア。
- 夕食：ズッキーニのパンケーキ、焼きチキンの切り身。
4日目
- 朝食：ミートサラダ（肉、ゆで卵、野菜）。
- 2番目の朝食：チーズ。
- 昼食：魚のスープ、ミートボール、野菜サラダ。
- 午後のおやつ：リャジェンカ。
- 夕食：レバーパテ、オリーブオイルをまぶした緑の野菜サラダ。
5日目
- 朝食：七面鳥、ピーナッツバターのパン。
- 2番目の朝食：ナッツ。
- 昼食：クリームスープ、さつま揚げ。
- 午後のおやつ：リャジェンカ。
- 夕食：チーズ、野菜で焼いたシャンピニオン。
6日目
- 朝食：チーズケーキ、リンゴ。
- 2番目の朝食：アボカド。
- 昼食：チキンブロス、サワークリームまたは全脂ヨーグルトをまとった緑の野菜サラダ。
- 午後のおやつ：リャジェンカ。
- 夕食：チキンソーセージ、きゅうり。
7日目
- 朝食：スクランブルエッグ、パン、アボカド、ハム。
- 2番目の朝食：チーズ。
- 昼食：きのこ入りクリームスープ、鶏ササミ、野菜焼き。
- 午後のおやつ：ヨーグルト。
- 夕食：ハト。
メインの食事が足りない場合は、ナッツやカボチャの種、ヒマワリの種、90％ダークチョコレート、無糖のミルクセーキをスナックとして使用できます。
ケトジェニックダイエットに関するよくある質問
ケトフルとは何ですか？
一部の人々は、最初に倦怠感、不眠症、神経過敏、注意力の低下、および腸の不快感を経験する可能性があります。これらの症状はケトフルと呼ばれ、ケトーシスの開始に関連しています。彼らは通常、数日後に消えます。この状態を緩和するために、すぐにケトダイエットに切り替えるのではなく、炭水化物の摂取量を徐々に減らすことをお勧めします。
ケトダイエットで発作を起こすことはありますか？
これは、水とミネラルのバランスを変えるため、除外されません。この不快な現象の発生を防ぐために、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルサプリメントを摂取する必要があります。
どのくらいのタンパク質を消費する必要がありますか？
食事中のタンパク質の割合は35％を超えてはなりません。超えない場合、インスリンが増加し、ケトンが減少する可能性があります。
炭水化物を食べてはいけませんか？
コースの開始時に炭水化物の消費を大幅に減らすことは非常に重要ですが、2〜3か月後には、ある種のデザートを購入して、再び食事に戻ることができます。
ケトジェニックダイエットは、正しいアプローチと消化器系の慢性疾患がない場合に長期間続けることができますが、それは利益になるだけですが、副作用が長期間続く場合は、それを拒否して相談する方が良いです医者。