有酸素運動または筋力、多かれ少なかれ、危険かどうかはわかりませんが、私はジムでその冗談のようになりますか？あなたが体重を減らしたいと思っていて、どこから始めればよいかわからないとき、そのような質問はあなたの頭の中で起こります。スリムでフィット感があり、バラバラにならないようにしたいだけでなく、トレーニングでやり過ぎないようにしたいです。私たちは、女性と男性のための5つの普遍的な減量ルールを共有しています。これは、負荷を正しく計算し、体調を維持するのに役立ちます。
演習を組み合わせる
まず最初に答える必要がある質問は、減量プログラム、有酸素運動、または筋力にどのような種類のトレーニングを含めるべきかということです。
カーディオトレーニングは、肺と心臓を激しく動かす有酸素運動であり、心拍数は1分あたり120ビートを超えます。その過程で、脂肪は主なエネルギー源であり、酸素によって酸化されます。悲しいかな、これらは私たちが体重を減らしたいときに最初に考える脂肪ではありません。最初は筋肉内脂肪が消費され、次の段階だけが皮下と内臓になります。したがって、結果を得るには、40〜60分間続く中程度の強度の有酸素運動を体系的に行う必要があります。
筋力トレーニングは無酸素運動であり、その間、酸素の関与なしにエネルギーが生成されます。これは、体が脂肪を消費しないことを意味します。ここで終了して有酸素運動を選択できるようです。しかし、違います。筋力トレーニングのおかげで、筋肉量が増加し、その結果、基礎代謝が増加します。カロリーはより効率的に消費され、体は体脂肪の形で将来使用するためにカロリーを「保存」する必要がなくなります。
減量のために、筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行う必要があります。たとえば、1週間以内または1セッション（複合トレーニング）です。
より多くのベース
初心者からスポーツクラブまで、「お腹の中で体重を減らしたい」「太ももから脂肪を取り除けばいい」というフレーズが聞こえてきます。残念ながら、脂肪燃焼プロセスはそのようには機能しません。体系的にプレスをポンピングすることにより、もちろん、あなたは美しいレリーフを形成しますが、それは脂肪組織の層の下にしっかりと隠されます。
1つの筋肉または筋肉グループをトレーニングすることを目的とした孤立した運動は、大量のエネルギーを必要としません。そして効果的な脂肪燃焼のために、あなたはより多くを費やす必要があります、そして基本的な運動はこれを助けるでしょう。
基本的なエクササイズは、スクワット、デッドリフト、ランジ、臀部ブリッジなど、複数の筋肉グループと複数の関節が同時に関与するエクササイズと呼ばれます。
例を見てみましょう。体重65kgで、重い体重を恐れ、シミュレーターで運動するのが大好きな平均的な女性を想像してみてください。「腰の体重を減らす」ために、彼女はほとんどの場合、シミュレーターでレッグエクステンションを行います。15kgの体重で15回繰り返します。同時に、それはわずか32kcalのエネルギーを消費します。しかし、40 kgのバーベルを取り、10スクワットを行うと、彼女はすでに45kcalを消費します。
一般に、隔離運動のみを含む運動と複合運動のみを含む運動のカロリー消費量を比較すると、後者は50〜70％多いエネルギーを使用するため、より効果的です。
ワークアウトの強度を計算します
筋力トレーニングの強度は、単位時間あたりの運動の繰り返し回数として簡単に計算できます。
たとえば、60分間トレーニングし、その間に2セットの12回の繰り返しで7つの異なるエクササイズを行います。繰り返しの総数は1時間あたり168で、これが強度値になります。同時に2セットで8回のエクササイズを行うが、それぞれ15回繰り返すと、インジケーターは240に上昇します。したがって、2回目のワークアウトはより激しくなります。
脂肪は、中程度の強度の長時間のトレーニングで最も効果的に燃焼されます。これは、繰り返し回数とセット間の休憩時間を変更することで変えることができます。
カーディオトレーニングの強度は、脈拍によって決まります。1分あたりの最大拍数は「220マイナス年齢」として計算されます。したがって、30歳の場合、有酸素運動中の最大心拍数は1分あたり190ビートになり、効果的な脂肪燃焼には、この数値の60〜85％、つまり114〜161で十分です。
トレーニングの数
マスゲインのためにトレーニング後に筋肉が回復する時間が重要である場合、体重減少の場合、これは必要ありません。したがって、トレーニングの数を増やすことができます。
脂肪の酸化の程度は、週に3回の定期的な運動のわずか1か月で増加する可能性があります。トレーニングを少なくすると、クラスの効果は最小限になります。週に4〜5回フィットネスを行うのが最適です。
同時に、フィットネスは運動だけでなく健康的なライフスタイルにも関係しているため、一般的な体制を守ることが重要です。
- 少なくとも8時間眠ると、ストレスへの耐性が低下し、モチベーションが失われます。
- 水の不足を補い、水と塩の代謝を維持するために、厳格な飲酒体制を遵守してください。
- わずかなカロリー不足を維持します（詳細は以下を参照）。
食べ物に注意を払う
ダイエットは体重を減らすための重要な要素です。体内の大量の炭水化物は脂肪の酸化を抑制します。たとえば、運動の直前にスイーツを食べると、脂肪燃焼の抑制が35％に達する可能性があります。
減量のための栄養の基本原則：
- あなたが消費するよりも20％少ないカロリーを食べてください。はい、カロリーを数える必要があります。これは食事プランナーアプリで行うのが最も便利です。人気のある製品がそこにリストされており（特定のブランドやメーカーを持っているものもあります）、KBJUはすでに計算されています。
- 少しずつ食べることが多い。私たちが空腹感を経験する時間が長ければ長いほど、体がエネルギーを「蓄える」必要性が強くなります。逆に、頻繁に食べると、少量の物質がストックされます。
- トレーニングの後には必ずエネルギーを補給してください。軽食でも何もないよりはましです。
- 食事中の脂肪と炭水化物を減らしますが、タンパク質を増やします。それらのほとんどは、肉、卵、低脂肪カッテージチーズに含まれています。
掃除や散歩などの活発な身体活動は、間食への欲求を減らすのに役立ちます。食べ物や水を飽和させる原因となる脳の領域が混乱し、喉の渇きを空腹と間違えることが起こります。したがって、十分な水を飲むことが重要です-1日あたり体重1kgあたり約30〜40gの水。そしてもちろん、食事を計画するか、さもなければ「今は料理する時間がない、明日私は健康的な食べ物を食べ始める」というカテゴリーからの混沌とした軽食と言い訳があなたに保証されます。
推奨事項が役に立たず、1〜2週間経っても絶え間ない空腹感が治まらない場合は、医師に相談してください。この状態は、甲状腺機能低下症、プロラクチンの過剰、または満腹感の原因となるホルモンであるレプチンに対する体の感受性の低さが原因である可能性があります。テストの結果に基づいて、食事療法を調整する方法と、薬物療法を接続する必要があるかどうかが明らかになります。
減量のための効果的なエクササイズ
上記の原則に基づいて、私たちは減量のための最も効果的なエクササイズを選択しました。これは、高い全体的な負荷を提供し、深刻なエネルギーコストを必要とします。
カーディオを使用すると、すべてがシンプルになります。平均的なペースを維持し、心拍数を監視しながらランニングを行うことができます。不利な点は、この場合、体が深刻な衝撃荷重を受けることです。ステッパーや楕円体などのカーディオ機器を使用すると、効果を低下させることなく、それらを減らすことができます。ランニングをダンス、サイクリング、ステップ、アクアビクスに置き換えることもできます。
筋力トレーニングに適したエクササイズを見つけることははるかに困難です。複製されたトレーニングプログラムは、誰かが自宅で運動したいと思っていて、必要な機器（ダンベル、バーベル、トレーニングベンチ、さらにはフィットネス用輪ゴム）を持っていないことをほとんど考慮していません。しかし、準備や設備なしで始めるのに役立つ多くの演習があります。
在庫なし：
- ベンチ腕立て伏せ。ベンチの代わりに、スツールや安定した椅子を使用できます。私たちは背中をベンチに向けて立ち、肩より少し広い手でベンチに寄りかかります。足をまっすぐまたは曲げて床に置きます。腕立て伏せを開始し、体が垂直に上下に動き、前後にずれないようにします。この演習の大きな利点は、あらゆるレベルのトレーニングに簡単に適応できることです。曲がった脚を腕立て伏せするのが最も簡単ですが、まっすぐにしてスタンドに置くとさらに難しくなります。
- 横になっている骨盤リフト別名臀部ブリッジ。私たちは床に横になり、腕を体に沿って置き、膝で足を曲げます。私たちは骨盤を上げ始め、最高点で臀部を長引かせて緊張させ、そして後ろに降ります。
- 四つん這いのヒップエクステンション。エクササイズは基本的なものではありませんが、多くのエネルギーを消費するので、お尻をポンピングするためのトレーニングを完了するのは良いことです。四つん這いになり、ひじとひざで休む。右足を上げて、膝（つま先ではなく膝）をできるだけ高く上げようとします。脚を一番高い位置に持って、そっと下ろし、胸に引き寄せます。左足で繰り返します。
輪ゴム付き：
- デッドリフト。主に臀部、腰、太ももに負荷をかける基本的なエクササイズの1つ。長いリングテープを半分に折り、真ん中で踏みます。両端のループを手で持ちます。脚はわずかに曲がっており、腰は自然なたわみを維持し、腰を痛めません。臀筋が主に機能するように背中と脚をまっすぐにし、後ろにもたれます。
- 水平プル。私たちは床に座り、足をまっすぐにします。足元の長い輪ゴムにしがみついて前かがみになります。手でテープを引っ張りながら、肩をまっすぐにし、背中を緊張させ、体をまっすぐ持ち上げます。私たちはこの位置にとどまり、身をかがめます。運動をすることで、レリーフに取り組むだけでなく、筋肉を伸ばすことができます。
ウェイト付き（ダンベル、ウェイト）：
- スクワット。ダンベルを手に取ったり、おもりをつけたりします。1. 5 kgの重量から始めて、徐々に負荷を増やすことができます。私たちはまっすぐ立って、足は肩より少し広いです。しゃがみ始め、背中がまっすぐになり（前傾は可能ですが、45度以下）、膝が靴下からはみ出さないようにします。そうしないと、膝の関節が非常に傷つきやすくなります。太ももが床と平行になるまでしゃがみ、その後元の位置に戻ります。スクワットが低いほど、臀筋が働きます。
- ランジ。ダンベルを手に取り、右足で立ち、左後ろを取り、つま先に置きます。私たちは片足でしゃがみ始めます（もちろん、突進して前に進むことはできますが、効率に実質的な違いはありません）。体が曲がらないようにし、膝がつま先からはみ出さないようにします。太ももの筋肉をかみ合わせて、私たちは戻ってきます。もう一方の足で繰り返します。
一般に、体重を減らすことを目的としたトレーニングプログラムは、基本的な運動と中程度の心拍数での中程度の強度の有酸素運動によって支配されるべきです。筋緊張を高めるために、軽量で高強度のトレーニングを追加することができます。
ご覧のとおり、フィットネスとは、筋肉の増強や「夏までに体重を減らす」ことだけでなく、健康的なライフスタイル、体系的な運動、適切な栄養と健康にも関係します。そして、このシステムを正しく構築すれば、目盛りの数字として表される切望された結果は、あなたを待たせることはありません。